საკვების თავიდან აცილება

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. თუ ბევრი რამ ვიცით ჯანსაღი პროდუქტების შესახებ, მაშინ ღირს მავნეებთან გამკლავება.

გეპატიჟებით გაიგოთ, რომელი საკვებია ნამდვილად მავნე თქვენი ჯანმრთელობისთვის და როგორ შეცვალოთ ისინი.

ტკბილი სასმელები

ნებისმიერ პროდუქტში შაქარი ძალიან ცუდი ნიშანია. თუმცა, შაქრის ზოგიერთი წყარო სხვაზე დაბალია, მაგალითად, შაქრიანი სასმელები განსაკუთრებით მზაკვრულია. ფაქტია, რომ როცა ვსვამთ, ტვინი ამ პროცესს „კვებით“არ აღრიცხავს. ანუ, თუნდაც ერთ ლიტრ სოდას შაქართან ერთად დალიოთ და სადილის დროს მიიღოთ კალორიული შემცველობა, მაინც არ იტყვით უარს საკვებზე, რადგან შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

ასევე, დიდი რაოდენობით მოხმარებისას, შაქარს შეუძლია გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა (ინსულინის კონცენტრაციის გაზრდა სისხლის პლაზმაში) და ხელი შეუწყოს არაალკოჰოლური ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადების, ტიპი 2 დიაბეტის და გულის დაავადებების განვითარებას.

რა დალიოთ ამის ნაცვლად?

საუკეთესო ვარიანტია წყალი. თუმცა, მეცნიერები ამბობენ, რომ ჩაი და ყავა (დამატებული შაქრის გარეშე) ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი შემცვლელი. გამაგრილებელი სასმელისთვის იყიდეთ სოდა და დაამატეთ მას ლიმონის ნაჭერი.

ხილის წვენების უმეტესობა

სამწუხაროდ, წვენები ასევე მიეკუთვნება "მავნე პროდუქტების" კატეგორიას, ისევ და ისევ შაქრის რაოდენობის გამო, რომელსაც მწარმოებლები გულუხვად უმატებენ სასმელებს. სუპერმარკეტებში თითქმის ყველა წვენი შეიცავს იმდენ შაქარს, რამდენიც კოკა-კოლას ან პეპსის სოდას.

საერთოდ უარი თქვან წვენებს?

არ დაგავიწყდეთ, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ დალიოთ ახლად გამოწურული წვენი (მაგრამ არ გამოიყენოთ ბოროტად). ზოგიერთი ხილის წვენს ასევე აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, მიუხედავად შაქრის შემცველობისა, მაგალითად, ბროწეულისა და მოცვის წვენები.

შემწვარი საკვები

შემწვარი და გრილზე მომზადების ყველაზე არაჯანსაღი მეთოდია. ჯერ ერთი, ეს პროცესი ხშირად ხდება დიდი რაოდენობით ზეთით, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის კალორიულ შემცველობას. მეორეც, მაღალ ცეცხლზე მომზადებისას წარმოიქმნება რამდენიმე სახის მავნე ქიმიური ნაერთები.

მათ შორისაა აკრილამიდები, აკროლეინი, ჰეტეროციკლური ამინები, ოქსისტეროლები, პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადები (PAH) და მრავალი სხვა! ამ ნაერთებიდან ბევრი დაკავშირებულია კიბოს და გულის დაავადებების გაზრდილ რისკთან.

როგორ საზ?

უმჯობესია აირჩიოთ საკვების დამუშავების უფრო რბილი მეთოდები, როგორიცაა მოხარშვა, ჩაშუშვა, ბლანშირება და ორთქლზე მოხარშვა.

ნამცხვრები, ნამცხვრები და ნამცხვრები

ასეთი ტკბილეულის მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ისინი ძალიან მაღალკალორიულია (და რა თქმა უნდა გემრიელი), მაგრამ თითქმის არ აქვთ სასარგებლო საკვები ნივთიერებები.

შაქარი, რაფინირებული ხორბლის ფქვილი, ტრანსცხიმები (რომლებსაც ორგანიზმი ვერ გადამუშავებს) და ბევრი, ბევრი კონსერვანტი (თუ მაღაზიის წარმოებაზეა საუბარი). ასეთი საკვები ხელს უწყობს სიმსუქნეს და სასარგებლო მიკროელემენტების დეფიციტს, მისი ჭამა აბსოლუტურად უსარგებლოა.

რა მოხდება, თუ რაიმე ტკბილი გინდა?

თუ დესერტს ვერ გამოტოვებთ, სცადეთ ბერძნული იოგურტი, ახალი ხილი ან შავი შოკოლადი.

კარტოფილი ფრი და ჩიფსები

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს სჯერა, რომ კარტოფილი ბოროტებაა, ახალი თეთრი კარტოფილი მართლაც საკმაოდ ჯანსაღია. თუმცა იგივეს ვერ ვიტყვით ფრანგულ კარტოფილზე და ჩიფსებზე. ეს საკვები წარმოუდგენლად მაღალკალორიულია და ძალიან მცირე პორციებით! მათი ჭარბი ჭამა შეიძლება ადვილად შეუმჩნევლად. მრავალი კვლევა ვარაუდობს, რომ ეს კონკრეტული საკვები არის სიმსუქნის მიზეზი ბევრ ქვეყანაში.

ეს საკვები ასევე შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით აკრილამიდებს, რომლებიც არის კანცეროგენული ნივთიერებები, რომლებიც წარმოიქმნება კარტოფილის შემწვარი ან გამომცხვარი.

Რა უნდა ვქნა?

კარტოფილი უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული, ვიდრე შემწვარი. თუ საჭმელის ან კრუნჩხვის ხასიათზე ხართ, აირჩიეთ თხილი ან სტაფილო.

დაბალკალორიული იოგურტი

იოგურტი შეიძლება იყოს ძალიან ჯანსაღი საკვები, სამწუხაროდ, სუპერმარკეტების უმეტესობა არ არის. მაღაზიებში ერთ-ერთი პოპულარული საკვები არის დაბალკალორიული იოგურტი, რომელიც დაბალი ცხიმიანია, მაგრამ მაღალი შაქრით! მწარმოებლები მიდიან ასეთ ხრიკზე, რათა ანაზღაურონ არომატი, რომელსაც ცხიმი იძლევა. გარდა ამისა, ბევრი იოგურტი არ შეიცავს პრობიოტიკურ ბაქტერიებს, როგორც ჩვეულებრივ ითვლება. ისინი ჩვეულებრივ პასტერიზებულია, რაც კლავს ბაქტერიების უმეტესობას.

როგორ ავირჩიოთ იოგურტი?

უმჯობესია დარჩეთ ჩვეულებრივ ცხიმიან იოგურტზე შაქრისა და ნებისმიერი არომატის გარეშე.

Ნაყინი

ნაყინი კი არაჯანსაღი საკვების სიაში მოხვდა! ბევრი ექიმი აღნიშნავს, რომ ახლა, როცა ამდენი არჩევანია, ამ პროდუქტს სულ უფრო მეტი შაქარი ემატება. ის ასევე ძალიან კალორიულია და ადვილად ჭამს.

Როგორ უნდა იყოს?

არ უნდა უარყოთ ნაყინის მირთმევის სიამოვნება, მაგრამ უნდა აირჩიოთ უმარტივესი ვარიანტები დანამატების მინიმალური რაოდენობით.

დამუშავებული ხორცი

დიეტოლოგები გვირჩევენ, ნუ უგულებელყოფთ ხორცს თქვენს რაციონში და ზოგჯერ მიირთვით უცხიმო სახის დაუმუშავებელი ხორცი. თუმცა, ასეთი რეკომენდაცია ძნელად ისმის სოსისების, ბეკონის, ძეხვეულის და სხვა ხორცის დელიკატესების შესახებ.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ დამუშავებულ ხორცს, აქვთ უფრო მაღალი რისკის მქონე სერიოზული დაავადებები, მათ შორის მსხვილი ნაწლავის კიბო, ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადებები.

და თუ მართლა გინდა?

ბევრი ფერმა დღეს ბეკონს და სოსისებს საკუთარი პროდუქტისგან ამზადებს. თუ ეს აქტივობა არ არის ძალიან გავრცელებული თქვენს მხარეში, მაშინ საერთოდ უნდა მოერიდოთ დამუშავებულ ხორცს.

დამუშავებული ყველი

ყველი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ზომიერად. ამ პროდუქტის პატარა ნაჭერი სავსეა ნუტრიენტებით! თუმცა, დამუშავებული ყველის პროდუქტები საერთოდ არ ჰგავს ჩვეულებრივ ყველს. ისინი ძირითადად მზადდება მასებისგან (ნივთიერება ემულგატორების, მცენარეული ზეთების, ნატრიუმის, საკვების საღებავების, კონსერვანტებისა და შაქრის მაღალი შემცველობით), რომელსაც არაფერი აქვს საერთო ყველთან, მაგრამ მხოლოდ ჰგავს მის გარეგნობას და ტექსტურას.

როგორ ავირჩიოთ?

ყოველთვის წაიკითხეთ ინგრედიენტები, მაგრამ აღსანიშნავია, რომ დამუშავებული ყველი თითქმის არასოდეს არის ჯანსაღი. უმჯობესია მიირთვათ ნამდვილი პროდუქტი. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფეტა, მოცარელა და ხაჭო ყველი.

მაღალკალორიული ყავის სასმელები

ყავა მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. ყავის მოყვარულებს აქვთ ისეთი სერიოზული დაავადებების რისკი, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და პარკინსონის დაავადება. მაგრამ ამ სასმელის პოპულარობამ სასტიკი ხუმრობა ითამაშა!

ყავის სახლების უზარმაზარი რაოდენობა, რომელთაგან ის მხოლოდ ყოველწლიურად იზრდება, კონკურენციის გამო, სულ უფრო და უფრო საინტერესო ვარიანტებს გვთავაზობს კოქტეილების ყავით. კრემი, სიროფი, სპრეი, შაქარი ყავას ნამდვილ ბომბად აქცევს. ეს სასმელები შეიძლება იყოს უფრო ტკბილი, ვიდრე ერთი ჭიქა სოდა.

როგორი ყავა უნდა დალიოთ?

შავი ყავა იდეალურია. თუ უფრო რბილი გემო გსურთ, ნუ შეგეშინდებათ მასში ცოტაოდენი რძის დამატება.

მძიმედ დამუშავებული საკვები

ამ პროდუქტებს შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ მათი შემადგენლობა წარმოების ეტაპზე „მოდიფიცირებულია“. ამოღებულია ინგრედიენტები, რომლებიც ამცირებს შენახვის ვადას და ემატება ის, რაც ხელს უწყობს მის უფრო დიდხანს შენარჩუნებას.

ასეთი საკვები შეიცავს უამრავ მარილს და შაქარს, ტრანსცხიმებს (რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი არ ითვისებს), ცოტა ბოჭკოს და მიკროელემენტებს. შედეგად, ასეთი საკვები იწვევს წონის მატებას, ტიპი 2 დიაბეტს და ზრდის ნაადრევი სიკვდილის რისკს 26%-ით.

Როგორ უნდა იყოს?

როდესაც ყიდულობთ, აუცილებლად წაიკითხეთ საკვების შეფუთვაზე ეტიკეტები. ყოველთვის აირჩიე მთლიანი საკვები, ვიდრე მოსახერხებელი საკვები.