ტოპ 13 ჩვევა ყველასთვის, რომელსაც მეცნიერება დღეგრძელობას უკავშირებს

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

ბევრი ფიქრობს, რომ სიცოცხლის ხანგრძლივობას გენეტიკა განსაზღვრავს. თუმცა, გენები ბევრად უფრო მცირე როლს თამაშობენ, ვიდრე თავდაპირველად ეგონათ. მთავარია გარემო ფაქტორები, ასევე დიეტა და ცხოვრების წესი. აქ არის ცამეტი კარგი ჩვევა, რომლებიც ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზრდის ხანგრძლივი ცხოვრების ალბათობას.

მოერიდეთ ჭარბ ჭამას

მოხმარებული კალორიების რაოდენობასა და სიცოცხლის ხანგრძლივობას შორის ურთიერთობა ამჟამად მეცნიერთა დიდ ინტერესს იწვევს. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიური კალორიების 10-15 პროცენტით შემცირება დაგეხმარებათ სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე. ცნობილი ასწლეულების ცხოვრების წესის კვლევებმა ასევე აღმოაჩინა კავშირი კალორიების ნაკლებ მიღებას, სიცოცხლის ხანგრძლივ ხანგრძლივობას და ავადმყოფობის შედარებით დაბალ ალბათობას შორის.

უფრო მეტიც, კალორიების მიღების შეზღუდვა დაგეხმარებათ შეამციროთ ჭარბი წონა და მუცლის ცხიმი, ფაქტორები, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებასთან. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ კალორიების მიღების გადაჭარბებული შეზღუდვა ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ხშირად არასტაბილურია და შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა შიმშილის მომატება, სხეულის დაბალი ტემპერატურა და ლიბიდოს დაქვეითება.

თუმცა, არის თუ არა კალორიების მიღების შეზღუდვა დაბერების შენელებისა და სიცოცხლის გახანგრძლივების პირდაპირი გზა, ჯერ ბოლომდე არ არის გასაგები.

მიირთვით მეტი თხილი

თხილი ენერგიის იდეალური წყაროა. ისინი მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებითა და მცენარეული სასარგებლო ნაერთებით. უფრო მეტიც, ისინი არის რამდენიმე ძირითადი ვიტამინისა და მინერალის შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა სპილენძი, მაგნიუმი, კალიუმი, ფოლიუმი და ნიაცინი, ასევე ვიტამინები B6 და E.

რამდენიმე კვლევა აჩვენებს, რომ თხილს აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულზე გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მაღალი არტერიული წნევის, ანთების, დიაბეტის, მეტაბოლური სინდრომის, მუცლის ჭარბი ცხიმის და კიბოს ზოგიერთი ფორმის პროფილაქტიკით. ერთ-ერთმა ამ კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც კვირაში მინიმუმ სამჯერ მიირთმევენ თხილს, 39 პროცენტით ნაკლები აქვთ ნაადრევი სიკვდილის რისკი, ვიდრე კონტროლს.

ანალოგიურად, ორმა ბოლო კვლევამ, რომელშიც 350 000-ზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ მათ, ვინც თხილს მიირთმევდა, კვლევის პერიოდში სიკვდილის რისკი 27 პროცენტით ნაკლები იყო. თუმცა, რისკის ყველაზე დიდი შემცირება დაფიქსირდა მათში, ვინც ყოველდღიურად ჭამდა თხილს.

ჩართეთ კურკუმა თქვენს დიეტაში

რაც შეეხება ეგრეთ წოდებულ დაბერების საწინააღმდეგო სტრატეგიებს, კურკუმა შესანიშნავი ვარიანტია. ფაქტია, რომ ეს სანელებელი შეიცავს ძლიერ ბიოლოგიურად აქტიურ ნაერთს კურკუმინს. ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებების წყალობით, ითვლება, რომ კურკუმინი ხელს უწყობს ტვინის, გულის და ფილტვების ნორმალური ფუნქციის შენარჩუნებას და იცავს ორგანიზმს კიბოსა და ასაკთან დაკავშირებული გარკვეული დაავადებებისგან.

აღმოჩნდა, რომ კურკუმინის გამოყენება დაკავშირებულია სიცოცხლის ხანგრძლივობის ზრდასთან როგორც მწერებში, ასევე თაგვებში. თუმცა, ეს შედეგები ყოველთვის არ იყო გამეორებადი და ამჟამად არ არსებობს კვლევები ადამიანებზე. თუმცა, კურკუმა ძალიან ძვირფასი და ფართოდ იკვებება ინდოეთში ათასობით წლის განმავლობაში და ითვლება უსაფრთხოდ.

მიირთვით მეტი მცენარეული საკვები

მრავალფეროვანი მცენარეული საკვების მიღებამ, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, თხილი და თესლი, მარცვლეული და ლობიო, შეიძლება შეამციროს დაავადების რისკი და გაახანგრძლივოს სიცოცხლე.

მაგალითად, მრავალი კვლევა აკავშირებს მცენარეებით მდიდარ დიეტას ნაადრევი სიკვდილის, აგრეთვე კიბოს, მეტაბოლური სინდრომის, დეპრესიისა და ტვინის გაუარესების რისკთან. ეს ეფექტი მიეკუთვნება მცენარეულ საკვებში არსებულ საკვებ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს, მათ შორის პოლიფენოლებს, კაროტინოიდებს, ფოლიუმის მჟავას და C ვიტამინს.

ზოგიერთი კვლევა აკავშირებს ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტებს, რომლებიც ბუნებრივად შეიცავს მცენარეული საკვების გაზრდილ რაოდენობას, ნაადრევი სიკვდილის რისკს 12-15 პროცენტით ამცირებს. იმავე კვლევებმა აჩვენა კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა, თირკმელების და ჰორმონალური დაავადებებისგან სიკვდილის რისკის 29-52 პროცენტით შემცირება.

ამავდროულად, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნაადრევი სიკვდილის გაზრდილი რისკი და გარკვეული დაავადებების გაჩენა დაკავშირებულია ხორცის ჭარბ მოხმარებასთან. თუმცა, სხვა კვლევები აღნიშნავს ასეთი კავშირის არარსებობას ან უმნიშვნელო ხარისხს და უარყოფითი შედეგები, როგორც ჩანს, დაკავშირებულია ძირითადად ხორცის ნახევარფაბრიკატების გამოყენებასთან.

ვეგეტარიანელები და ვეგანები უფრო მეტად ზრუნავენ ჯანმრთელობაზე, ვიდრე ხორცის მჭამელები, და ეს შეიძლება იყოს მეცნიერთა დასკვნების ახსნის ნაწილი. თუმცა, მცენარეული საკვების ჭამა, ფაქტობრივად, დიდი ალბათობით დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობასა და ხანგრძლივობაზე.

დარჩით ფიზიკურად აქტიური

გასაკვირი არ არის, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეგინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გახანგრძლივოთ სიცოცხლე. დღეში მხოლოდ 15 წუთი ვარჯიში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს, რაც მოგცემთ დამატებით 3 წლიან სიცოცხლეს. გარდა ამისა, ნაადრევი სიკვდილის რისკი შეიძლება შემცირდეს 4 პროცენტით ყოველი დამატებითი 15 წუთის ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვით.

ახლახან გამოქვეყნდა კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ ადრეული სიკვდილის რისკი შემცირდა 22 პროცენტით იმ ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობდნენ, მაშინაც კი, თუ ისინი კვირაში რეკომენდებულ 150 წუთზე ნაკლებს ვარჯიშობდნენ. მათ, ვინც ამ რეკომენდაციას მიჰყვებოდა, 28 პროცენტით ნაკლები "სავარაუდოა" ადრე მოკვდნენ. ფიტნესის ყველაზე თავდადებული ენთუზიასტებისთვის კი, რომლებიც კვირაში 150 წუთზე მეტს უთმობდნენ ვარჯიშს, ეს მაჩვენებელი 35 პროცენტს შეადგენდა.

და ბოლოს, არსებობს კვლევები, რომლებიც აკავშირებენ მაღალ ფიზიკურ აქტივობას ნაადრევი სიკვდილის რისკის ხუთ პროცენტიან შემცირებასთან შედარებით დაბალ და ზომიერ აქტივობასთან შედარებით.

Არ მოწიო

მოწევა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ბევრ დაავადებასთან და ადრეულ სიკვდილთან. ყველა სხვა თანაბარ პირობებში, მწეველ ადამიანებმა შეიძლება დაკარგონ 10 წლამდე სიცოცხლე და სამჯერ მეტია ნაადრევი სიკვდილის ალბათობა, ვიდრე მათ, ვისაც არასოდეს მოუწევია სიგარეტი. გაითვალისწინეთ, რომ არასდროს არის გვიან მოწევის დატოვება.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც 35 წლამდე ტოვებენ მოწევას, შეუძლიათ სიცოცხლის 8 წელზე მეტით გახანგრძლივება. სამოცი წლის ასაკში მოწევის თავის დანებებამ შეიძლება სიცოცხლე 4 წლამდე გაახანგრძლივოს. თუმცა, სინამდვილეში, ოთხმოცი წლის ასაკშიც კი არ არის გვიან ამის გაკეთება.

შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება

დიდი რაოდენობით ალკოჰოლის დალევა დაკავშირებულია ღვიძლის, გულის და პანკრეასის დაავადებებთან და ნაადრევი სიკვდილის საერთო რისკთან. ამავდროულად, ზომიერი მოხმარება დაკავშირებულია მრავალი დაავადების ალბათობის შემცირებასთან, ასევე ადრეული სიკვდილის რისკის 18 პროცენტით შემცირებასთან.

ღვინო განსაკუთრებით ჯანსაღად ითვლება პოლიფენოლური ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობის გამო.29-წლიანი კვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ მამაკაცები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ღვინოს, 34 პროცენტით ნაკლებია ნაადრევი სიკვდილის ალბათობა, ვიდრე მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ლუდს ან ალკოჰოლურ სასმელებს. გარდა ამისა, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ღვინო განსაკუთრებით ეფექტურია ორგანიზმის დაცვაში გულის დაავადებების, დიაბეტის, ნევროლოგიური დარღვევებისა და მეტაბოლური სინდრომისგან.

ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარების შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია ქალმა შეზღუდოს დღეში ერთი ან ორი პორცია (25-50 მლ სპირტიანი სასმელის ექვივალენტი) და მაქსიმუმ შვიდი პორცია კვირაში. მამაკაცებმა უნდა დაიცვან დღეში მაქსიმუმ სამი პორცია (75 მლ მძიმე ალკოჰოლი) ან კვირაში 14 პორცია.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამჟამად არ არსებობს სანდო კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარების სარგებელი უფრო მეტია, ვიდრე თავშეკავება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ არსებობს მიზეზი, რომ დაიწყოთ სასმელი, თუ აქამდე ჩვეულებრივ ალკოჰოლს არ იყენებდით.

მიაქციეთ პრიორიტეტი თქვენი ცხოვრებით კმაყოფილებას

ბედნიერების გრძნობამ შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა. ამ თემაზე ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კმაყოფილნი იყვნენ თავიანთი ცხოვრებით, მუდმივად აჩვენებდნენ ნაადრევი სიკვდილის რისკს 3,7 პროცენტით ნაკლები ექსპერიმენტის ხუთი წლის განმავლობაში.

კვლევა, რომელშიც 180 კათოლიკე მონაზონი მონაწილეობდა, მოიცავდა ცხოვრებით კმაყოფილებისა და ბედნიერების საკუთარი შეფასებების ანალიზს, როდესაც ისინი პირველად შევიდნენ მონასტერში, ხოლო მოგვიანებით - ამ მაჩვენებლებსა და ხანგრძლივობას შორის კავშირის დადგენა. ისინი, ვინც 22 წლის ასაკში თავს უფრო ბედნიერად გრძნობდნენ, 2,5-ჯერ მეტი შანსი ჰქონდათ, რომ ცოცხლები დარჩნენ 60 წლის შემდეგ.

საბოლოოდ, 35 სხვადასხვა კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ბედნიერი ადამიანები საშუალოდ 18 პროცენტით მეტხანს ცოცხლობენ, ვიდრე მათი ნაკლებად ბედნიერი თანამედროვეები.

მოერიდეთ ქრონიკულ სტრესს და შფოთვას

შფოთვამ და სტრესმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი ცხოვრება. მაგალითად, ქალები, რომლებსაც სტრესი ან შფოთვა აწუხებთ, ორჯერ უფრო ხშირად იღუპებიან გულის დაავადების, ინსულტის ან ფილტვის კიბოსგან. ანალოგიურად, მამაკაცებს, რომლებიც მუდმივად იმყოფებიან სტრესის ქვეშ, სამჯერ უფრო მაღალია ნაადრევი სიკვდილის რისკი, ვიდრე მათ, ვისაც შეუძლია დაისვენოს.

თუ თქვენ განიცდით სტრესს, სიცილი და ოპტიმიზმი შეიძლება იყოს ორი ძირითადი ინგრედიენტი სტრესთან გამკლავებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ პესიმისტ ადამიანებს ადრეული სიკვდილის რისკი 42 პროცენტით მეტი აქვთ, ვიდრე ოპტიმისტებს. როგორც ითქვა, სიცილმაც და ცხოვრებისადმი პოზიტიურმა ხედვამ შეიძლება შეამციროს სტრესი, რითაც პოტენციურად გაზარდოს ხანგრძლივობის ალბათობა.

გააფართოვეთ და მხარი დაუჭირეთ თქვენს სოციალურ წრეს

მეცნიერები თვლიან, რომ ჯანსაღი სოციალური კავშირების არსებობა ადამიანს შეუძლია 50 პროცენტით უფრო დიდხანს იცოცხლოს. მართლაც, მხოლოდ სამი სოციალური კავშირის არსებობამ, როგორც ეს სტატისტიკური მონაცემების ანალიზმა აჩვენა, შეუძლია სამჯერ შეამციროს ადრეული სიკვდილის რისკი სრულ მარტოობასთან შედარებით.

კვლევამ ასევე დააკავშირა ჯანსაღი სოციალური მედიის არსებობა გულში, ტვინში, ჰორმონებსა და იმუნურ სისტემაში დადებით ცვლილებებთან, რამაც შეიძლება შეამციროს ქრონიკული დაავადების რისკი. ძლიერი სოციალური წრე დაგეხმარებათ უფრო მარტივად გაუმკლავდეთ სტრესს, რამაც შეიძლება ნაწილობრივ აიხსნას ამ ფაქტორის დადებითი გავლენა სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე.

დაბოლოს, ერთმა კვლევამ მეცნიერები მიიყვანა დასკვნამდე, რომ სხვებისთვის დახმარების გაწევა შეიძლება უფრო მომგებიანი იყოს, ვიდრე მისი მიღება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მეგობრებისა და ოჯახის წევრების დახმარებისა და მზრუნველობის მიღებისას, უნდა გახსოვდეთ, რომ ანაზღაურება მათ ნატურით.

შეეცადეთ იყოთ უფრო კეთილსინდისიერი

კეთილსინდისიერება ნიშნავს პიროვნების უნარს იყოს პასუხისმგებელი, შეგროვებული, ორგანიზებული, ეფექტური და მიზანდასახული.1500 ბიჭისა და გოგონას მრავალწლიანი კვლევის მონაცემებზე დაყრდნობით, ისინი, ვინც აღიქმებოდა თავდაჯერებულად, ორგანიზებულად და დისციპლინირებულად, საშუალოდ 11 პროცენტით მეტხანს ცხოვრობდა ვიდრე მათი ნაკლებად კეთილსინდისიერი თანატოლები.

კეთილსინდისიერ ადამიანებს აქვთ ნაკლები მაღალი წნევა და ფსიქიატრიული აშლილობები და აქვთ დიაბეტის და გულის და სახსრების პრობლემების დაბალი რისკი. ეს შეიძლება ნაწილობრივ იმით იყოს განპირობებული, რომ კეთილსინდისიერი ადამიანები ნაკლებად აყენებენ საკუთარ სიცოცხლეს რისკის ქვეშ და ნაკლებად უარყოფითად რეაგირებენ სტრესორებზე, უფრო მეტად წარმატებულ პროფესიულ ცხოვრებას ეწევიან და იღებენ პასუხისმგებლობას საკუთარ ჯანმრთელობაზე.

კეთილსინდისიერება შეიძლება განვითარდეს ცხოვრების ნებისმიერ ეტაპზე მცირე ნაბიჯებით, როგორიცაა სამუშაო მაგიდის რეგულარულად გაწმენდა, დაგეგმილი სამუშაო გეგმის დაცვა და ხალხთან ურთიერთობის პუნქტუალურობა.

დალიეთ ყავა ან ჩაი

ყავისა და ჩაის დალევა დაკავშირებულია გარკვეული ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებასთან. მაგალითად, მწვანე ჩაის პოლიფენოლებსა და კატექინებს შეუძლიათ შეამცირონ კიბოს, დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. ანალოგიურად, ყავის დალევა დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს და ტვინის დაავადებებთან, როგორიცაა ალცჰეიმერი და პარკინსონი.

გარდა ამისა, ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად სვამენ ყავას ან ჩაის, აქვთ ნაადრევი სიკვდილის რისკი 20-30 პროცენტით ნაკლები, ვიდრე მათ, ვინც არ სვამს.

რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია, რომ ჯანმრთელობისთვის ნებისმიერი სარგებელი ადვილად შეიძლება „ანაზღაურდეს“ძალიან ბევრი დამატკბობელი ან ხელოვნური არომატით. დაიმახსოვრე ისიც, რომ კოფეინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, ამიტომ ყავის მიღება უნდა შეზღუდოთ 400 მილიგრამამდე, ანუ დაახლოებით ოთხ ფინჯან დღეში.

აღსანიშნავია ისიც, რომ კოფეინი ჩვეულებრივ მთლიანად წყვეტს მოქმედებას მიღებიდან 6 საათში. ამიტომ მათთვის, ვისაც აქვს საკმარისი ჯანსაღი ძილის პრობლემა, სჯობს მასტიმულირებელი სასმელების მოხმარება უფრო ადრე გადადოთ.

მიიღეთ ჯანსაღი ძილი

ძილი გადამწყვეტია უჯრედების ფუნქციის რეგულირებაში და ეხმარება ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეგრძელობა დაკავშირებულია ძილის რეგულარულ რეჟიმთან. კერძოდ, საუბარია დასაძინებლად და დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ადგომაზე.

როგორც ჩანს, ძილის ხანგრძლივობა ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. ძალიან ხანმოკლე ან ძალიან გრძელი ძილი უარყოფითად მოქმედებს. მაგალითად, ღამით 7 საათზე ნაკლები ძილი ასოცირდება ნაადრევი სიკვდილის რისკთან 12 პროცენტით, ხოლო 8 საათზე მეტი ძილი შეიძლება ასევე შეამციროს სიცოცხლის ხანგრძლივობა 38 პროცენტით.

ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთების განვითარებას, გაზარდოს დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსუქნის რისკი. ეს ყველაფერი პირდაპირ კავშირშია სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებასთან. მეორეს მხრივ, გადაჭარბებული ძილი შეიძლება დაკავშირებული იყოს დეპრესიასთან, ფიზიკურ უმოქმედობასთან და ამოუცნობ სამედიცინო პირობებთან, რაც ასევე უარყოფითად მოქმედებს სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე.

შეიძლება ბევრს მოეჩვენოს, რომ ჩვენი კონტროლის მიღმაა, მაგრამ ბევრი კარგი ჩვევა ეხმარება ადამიანს იყოს ჯანმრთელი და დიდხანს იცოცხლოს. ეს მოიცავს ვარჯიშს, კარგ კვებას და ადეკვატურ ძილს.