ძილის ჰიგიენა: როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი ძილი და პროდუქტიულობა?

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

სომნოლოგია საკმაოდ ახალგაზრდა მეცნიერებაა და მისი მრავალი ასპექტი ჯერ კიდევ აბრკოლებს მეცნიერებს - დაწყებული გასაოცარი აშლილობებიდან, როგორიცაა სექსომნია და დამთავრებული კითხვამდე, თუ რატომ გვჭირდება საერთოდ ოცნება.

ახლახან Time-მა დაწერა, რომ ამერიკელი მოზარდების თითქმის ნახევარს არ სძინავს იმდენი, რამდენიც საჭიროა. ძილის ნაკლებობა ჩვენი დროის დაავადებაა?

- მართლაც, ძილისადმი დამოკიდებულება ძალიან შეიცვალა - და მე-19 საუკუნის ბოლოს ადამიანებს საშუალოდ ერთი საათით მეტი ეძინათ ვიდრე ახლა. ეს დაკავშირებულია „ედისონის ეფექტთან“და ამის მთავარი მიზეზი ნათურის გამოგონებაა. ახლა კიდევ უფრო მეტი გასართობია, რომლის გაკეთებაც ძილის ნაცვლად ღამით შეგიძლიათ - კომპიუტერები, ტელევიზორები, ტაბლეტები, ეს ყველაფერი მივყავართ იქამდე, რომ ჩვენ ვამცირებთ ძილის დროს. დასავლურ ფილოსოფიაში ძილი დიდი ხანია განიხილება, როგორც სასაზღვრო მდგომარეობა ყოფიერებასა და არყოფნას შორის, რაც გადაიზარდა რწმენაში მის შესახებ, როგორც დროის კარგვა. არისტოტელეც კი თვლიდა ძილს, როგორც რაღაც მოსაზღვრე, არასაჭირო. ადამიანებს ნაკლებად სძინავთ, რასაც მოჰყვება დასავლური რწმენა, განსაკუთრებით პოპულარული ამერიკაში, რომ ის, ვინც ნაკლებს სძინავს, უფრო ეფექტურია დროის გატარებაში. ადამიანებს არ ესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია ძილი ჯანმრთელობისთვის, კეთილდღეობისთვის და დღის განმავლობაში ნორმალური შესრულება უბრალოდ შეუძლებელია, თუ ღამით საკმარისად არ გძინავთ. მაგრამ აღმოსავლეთში ყოველთვის იყო განსხვავებული ფილოსოფია, იქ ითვლებოდა, რომ ძილი მნიშვნელოვანი პროცესია და მას საკმარის დროს უთმობდნენ.

ცხოვრების ტემპის აჩქარების გამო, უფრო მეტია ძილის დარღვევა?

- ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ითვლება დარღვევად. არსებობს ასეთი კონცეფცია - ძილის არაადეკვატური ჰიგიენა: ძილის არასაკმარისი ხანგრძლივობა ან არასწორი, შეუსაბამო ძილის პირობები. შესაძლოა, ეს ყველას არ აწუხებდეს, მაგრამ პლანეტაზე ბევრი ადამიანი საკმარისად არ სძინავს - და საკითხავია, ითვლება თუ არა ეს დაავადებად, ახალ ნორმად, მავნე ჩვევად. მეორე მხრივ, დღეს საკმაოდ ხშირია უძილობა, რაც ასევე ასოცირდება „ედისონის ეფექტთან“, რაზეც ადრე ვისაუბრეთ. ბევრი ადამიანი ძილის წინ დროს ატარებს ტელევიზორის, კომპიუტერის ან ტაბლეტის წინ, ეკრანის შუქი ცვლის ცირკადულ რიტმს, რაც ხელს უშლის ადამიანს დაძინებაში. ცხოვრების მღელვარე რიტმი იმავეს მივყავართ - სამსახურიდან გვიან ვბრუნდებით და მაშინვე ვცდილობთ დავიძინოთ - პაუზის გარეშე, ასეთი აჟიტირებული მდგომარეობიდან უფრო მშვიდ მდგომარეობაზე გადასვლის გარეშე. შედეგი არის უძილობა.

არის სხვა დარღვევებიც - აპნოე, სუნთქვის გაჩერება ძილის დროს, ხვრინვასთან ერთად გამოვლენილი, რომლის შესახებაც ცოტამ თუ იცის. თავად ადამიანმა, როგორც წესი, არ იცის მათ შესახებ, თუ ახლომახლო მძინარე ნათესავებს არ ესმით სუნთქვის პაუზები. ჩვენი სტატისტიკა მოკლეა გაზომვის ხანგრძლივობის თვალსაზრისით, მაგრამ ეს დაავადება, ალბათ, უფრო ხშირად გვხვდება - აპნოე ასოცირდება ჭარბი წონის განვითარებასთან მოზრდილებში და იმის გათვალისწინებით, რომ ჭარბი წონისა და სიმსუქნის გავრცელება იზრდება, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ აპნოე ძალიან. სხვა დაავადებების შემთხვევები იზრდება, მაგრამ ნაკლებად - ბავშვებში ეს არის პარასომნიები, მაგალითად, ძილის დროს სიარული. ცხოვრება უფრო სტრესული ხდება, ბავშვებს ნაკლებად სძინავთ და ეს შეიძლება იყოს წინასწარგანწყობის ფაქტორი. იმის გამო, რომ სიცოცხლის ხანგრძლივობა იზრდება, ბევრი ადამიანი ცოცხლობს ნეიროდეგენერაციული დაავადებების სანახავად, რაც შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ქცევის დარღვევა ძილის ფაზაში სიზმრებთან ერთად, როდესაც ადამიანი იწყებს ოცნებების დემონსტრირებას. ეს ხშირად ხდება პარკინსონის დაავადების შემთხვევაში ან სიმპტომების დაწყებამდე. საკმაოდ ხშირია პერიოდული მოძრაობის სინდრომი, „მოუსვენარი ფეხების“სინდრომი, როდესაც ადამიანი საღამოს ფეხებში უსიამოვნო შეგრძნებებს გრძნობს.ეს შეიძლება იყოს ტკივილი, წვა, ქავილი, რაც გაიძულებს ფეხებს ამოძრავებდეს და არ დაგძინოს. ღამით ფეხების მოძრაობა გრძელდება, ადამიანი არ იღვიძებს, მაგრამ ძილი ხდება მოუსვენარი, უფრო ზედაპირული. თუ სიზმარში ფეხების პერიოდული მოძრაობა ხელს უშლის ადამიანს, მაშინ ეს ცალკე დაავადებად ითვლება. თუ ეს არ არღვევს მის ძილს - ადამიანს საკმარისი ძილი აქვს, თავს კომფორტულად გრძნობს, ღამით ხშირად არ იღვიძებს, მშვიდად იძინებს, დილით განახლებული იღვიძებს, მაშინ ეს არ არის დაავადება.

მინდოდა თქვენთან ერთად განმეხილა ძილის ყველაზე უცნაური დარღვევები - ინტერნეტში ნახსენებია მძინარე სილამაზის სინდრომი და ოცდაოთხსაათიანი ფეხის სინდრომი (არა-24), როდესაც ადამიანს სძინავს დღეში ყოველ მეორე დღეს და ფატალური ოჯახური უძილობა და სექსომნია და ჭარბი კვება ძილის დროს. ამ ჩამონათვალიდან რომელია მეცნიერების მიერ აღიარებული რეალური კლინიკური დარღვევები?

ბოლო სამი რეალურია. ძილში სიარული და სექსომნია არსებობს, მაგრამ ისინი საკმაოდ იშვიათია - ეს ისეთივე დაავადებაა, როგორიც ძილის დროს, მაგრამ ვლინდება ძილის დროს სპეციფიკურ აქტივობაში. ფატალური ოჯახური უძილობა ასევე საკმაოდ იშვიათი დაავადებაა, ის ძირითადად იტალიელებში გვხვდება და მემკვიდრეობითია. დაავადებას იწვევს გარკვეული ტიპის ცილები და ეს საშინელი დაავადებაა: ადამიანი წყვეტს ძილს, ტვინი იწყებს დაშლას და თანდათან მიდის დავიწყებაში - ან სძინავს, ან არ სძინავს და კვდება. უძილობის მქონე ბევრ პაციენტს ეშინია, რომ უძილობა როგორღაც გაანადგურებს მათ ტვინს. აქ მექანიზმი საპირისპიროა: ჯერ ტვინი ნადგურდება და აქედან ადამიანს არ სძინავს.

ძილისა და სიფხიზლის ყოველდღიური ციკლები თეორიულად შესაძლებელია. როდესაც მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტები გამოქვაბულში, სადაც არ იყო დროის სენსორები - არც მზე, არც საათი, არც ყოველდღიური რუტინა, მაშინ მათი ბიორიტმები შეიცვალა და ზოგიერთი გადაერთო ძილისა და სიფხიზლის ორმოცდარვა საათიან ციკლზე. იმის ალბათობა, რომ ადამიანმა ოცდაოთხი საათი დაიძინოს შესვენების გარეშე, არ არის ძალიან მაღალი: უფრო მეტიც, ეს იქნება თორმეტი, თოთხმეტი, ზოგჯერ თექვსმეტი საათი. მაგრამ არის დაავადება, როცა ადამიანს ბევრი სძინავს – ეგრეთ წოდებული ჰიპერსომნია. ხდება ისე, რომ ადამიანს მთელი ცხოვრება ბევრს სძინავს და ეს მისთვის ნორმალურია. და არის პათოლოგიები - მაგალითად, კლეინ-ლევინის სინდრომი. ის ყველაზე ხშირია ბიჭებში მოზარდობის პერიოდში, როდესაც ისინი ჰიბერნაციაში შედიან, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღე ან კვირა. ამ ერთი კვირის განმავლობაში დგებიან მხოლოდ საჭმელად და ამავდროულად საკმაოდ აგრესიულები არიან – თუ გაღვიძებას ცდილობთ, ძალიან გამოხატული აგრესიაა. ეს ასევე იშვიათი სინდრომია.

რა არის ყველაზე უჩვეულო დაავადება, რომელიც შეგხვედრიათ თქვენს პრაქტიკაში?

- ბიჭი კლეინ-ლევინის სინდრომის პირველი ეპიზოდის შემდეგ გავასინჯე. მაგრამ არის ასევე ძალიან საინტერესო ძილისა და სიფხიზლის აშლილობა, რომელზეც ბევრს არ ლაპარაკობენ - ნარკოლეფსია. ჩვენ ვიცით, რომელი ნივთიერების არარსებობა იწვევს მას, არის გენეტიკური მიდრეკილება მის მიმართ, მაგრამ მას ალბათ აქვს აუტოიმუნური მექანიზმები - ეს ბოლომდე გასაგები არ არის. ნარკოლეფსიის მქონე პაციენტებში დარღვეულია სიფხიზლის ან ძილის სტაბილურობა. ეს გამოიხატება დღის განმავლობაში მომატებული ძილიანობით, ღამით არასტაბილური ძილით, მაგრამ ყველაზე საინტერესო სიმპტომებია ეგრეთ წოდებული კატაპლექსია, როდესაც სიფხიზლის დროს ჩართულია მექანიზმი, რომელიც მთლიანად ამშვიდებს ჩვენს კუნთებს. ადამიანი განიცდის კუნთების ტონუსის სრულ ვარდნას - თუ მთელ სხეულში, მაშინ ისე ეცემა, თითქოს დაარტყა და გარკვეული დროით ვერ მოძრაობს, თუმცა სრულ გონზეა და შეუძლია ყველაფრის მოყოლა, რაც ხდება. ან კუნთების ტონის დაცემამ შესაძლოა მთლიანად არ იმოქმედოს სხეულზე – მაგალითად, მხოლოდ სახის ან ნიკაპის კუნთები მოდუნდება, ხელები ეცემა. ეს მექანიზმი ჩვეულებრივ მუშაობს სიზმრების დროს და ამ პაციენტებში ის შეიძლება გამოწვეული იყოს ემოციებით - როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი. ასეთი პაციენტები ძალიან საინტერესოა – მე მყავდა პაციენტი, რომელიც მისაღებში ცოლს ეკამათებოდა.როგორც კი გაღიზიანდა, ამ უჩვეულო მდგომარეობაში ჩავარდა და თავი და მკლავები დაეცა.

როგორ ფიქრობთ, როდის ლაპარაკობდა მეცნიერება უფრო მეტად ძილზე - გასულ საუკუნეში, როცა მას გადაჭარბებული ყურადღება ექცევა ფსიქოანალიზთან დაკავშირებით, თუ ახლა, როცა ეს დაავადებები სულ უფრო ხშირად ჩნდება?

- ადრე უფრო ფილოსოფიური მიდგომა იყო ყველაფრის მიმართ - ძილის შესწავლა კი ფილოსოფიურ მსჯელობას მოგაგონებდათ. ადამიანებმა დაიწყეს ფიქრი იმაზე, თუ რა იწვევს ძილს. იყო იდეები საძილე შხამზე - ნივთიერება, რომელიც გამოიყოფა სიფხიზლის დროს და აძინებს ადამიანს. ისინი დიდხანს ეძებდნენ ამ ნივთიერებას, მაგრამ ვერ იპოვეს; ახლა არის რამდენიმე ჰიპოთეზა ამ ნივთიერებასთან დაკავშირებით, მაგრამ ის ჯერ არ არის ნაპოვნი. მე-19 საუკუნის ბოლოს, ჩვენმა დიდმა თანამემამულემ მარია მიხაილოვნა მანასეინამ, ლეკვებზე ძილის ნაკლებობის ექსპერიმენტებს ატარებდა, აღმოაჩინა, რომ ძილის ნაკლებობა ფატალურია. მან ერთ-ერთმა პირველმა განაცხადა, რომ ძილი აქტიური პროცესია.

იმ დროს ბევრი კამათობდა ძილის შესახებ, მაგრამ ცოტამ დაუჭირა მხარი მათ მსჯელობას ექსპერიმენტებით. ახლა უფრო პრაგმატული მიდგომაა გამოყენებული ძილის შესწავლისას - ვსწავლობთ კონკრეტულ პათოლოგიებს, ძილის უფრო მცირე მექანიზმებს, მის ბიოქიმიას. ენცეფალოგრამა, რომელიც ჰანს ბერგერმა გამოიგონა გასული საუკუნის დასაწყისში, მეცნიერებს საშუალებას აძლევდა გამოეყენებინათ ტვინის სპეციფიკური ტალღები და დამატებითი პარამეტრები (ჩვენ ყოველთვის ვიყენებთ თვალის მოძრაობას და კუნთების ტონუსს) იმის გასაგებად, სძინავს ადამიანს თუ ფხიზლობს - და რამდენად ღრმად. ენცეფალოგრაფმა შესაძლებელი გახადა გამოეჩინა, რომ ძილი ჰეტეროგენული პროცესია და შედგება ორი ფუნდამენტურად განსხვავებული მდგომარეობისგან - ნელი და REM ძილისგან და ამ მეცნიერულმა ცოდნამ შემდგომი ბიძგი მისცა განვითარებას. რაღაც მომენტში ძილი საინტერესო გახდა ექიმებისთვის და ამ პროცესმა გამოიწვია აპნოეს სინდრომის გაგება - როგორც არტერიული ჰიპერტენზიის, ასევე გულის შეტევის, ინსულტის და ზოგადად შაქრიანი დიაბეტის განვითარებამდე მიმავალი ფაქტორი. სიკვდილი. ამ მომენტიდან იწყება მედიცინაში კლინიკური სომნოლოგიის ზრდა - გამოჩენა აღჭურვილობისა და ძილის ლაბორატორიების სპეციალისტებს შორის, ყველაზე მეტად წარმოდგენილია ამერიკაში, გერმანიაში, საფრანგეთში, შვეიცარიაში. ექიმი-სომნოლოგი იქ ისეთი იშვიათობა არ არის, როგორც ჩვენ, ჩვეულებრივი სპეციალისტია. და ექიმებისა და მეცნიერების დიდი რაოდენობის გამოჩენამ განაპირობა ახალი კვლევები - დაიწყო ახალი დაავადებების აღწერა, დაზუსტდა ადრე ცნობილი სიმპტომები და შედეგები.

ბრიტანელი ჟურნალისტი დევიდ რენდალი, წიგნის „ძილის მეცნიერების“ავტორი, წერს, რომ პროფესიონალი მეცნიერისთვის, რომელიც ძილის პრობლემებს ეხება, იგივეა იმის აღიარება, რომ ის ეძებს დაკარგული ატლანტიდას. ეთანხმებით მას?

- ძილის მნიშვნელობა თავიდან არ იყო შეფასებული. ექიმები ყველაზე ხშირად ეკითხებიან პაციენტებს სიფხიზლესთან დაკავშირებული ყველაფრის შესახებ. ჩვენ რატომღაც გვავიწყდება, რომ ნორმალური სიფხიზლე შეუძლებელია სათანადო ძილის გარეშე და სიფხიზლის დროს არსებობს სპეციალური მექანიზმები, რომლებიც გვეხმარებიან აქტივობის მდგომარეობაში. ყველა ექსპერტს არ ესმის, რატომ არის საჭირო ამ მექანიზმების გამოკვლევა - ძილსა და სიფხიზლეს შორის გადასვლის მექანიზმები, ასევე რა ხდება ძილის დროს. მაგრამ სომნოლოგია ძალიან საინტერესო სფეროა, რომელიც ჯერ კიდევ ბევრ საიდუმლოს მალავს. მაგალითად, ზუსტად არ ვიცით, რატომ არის საჭირო ეს პროცესი, რომლის დროსაც სრულიად ვწყვეტთ გარე სამყაროს.

თუ ბიოლოგიის სახელმძღვანელოს გახსნით, მხოლოდ ერთი პატარა თავი ეთმობა ძილს. ექიმებიდან და მეცნიერებიდან, რომლებიც ეწევიან სხეულის რომელიმე კონკრეტულ ფუნქციას, ცოტანი ცდილობენ თვალყური ადევნონ რა ხდება მას სიზმარში. სწორედ ამიტომ, ძილის მეცნიერები ცოტათი განცალკევებით გამოიყურებიან. ცოდნისა და ინტერესის ფართო გავრცელება არ ხდება - განსაკუთრებით ჩვენს ქვეყანაში. ბიოლოგები და ექიმები ცოტას აკეთებენ ვარჯიშის დროს ძილის ფიზიოლოგიის შესასწავლად. ყველა ექიმმა არ იცის ძილის დარღვევების შესახებ, პაციენტმა შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში არ მიიღოს მითითებები საჭირო სპეციალისტთან, მით უმეტეს, რომ ჩვენი ყველა სპეციალისტი იშვიათია და ჩვენს მომსახურებას არ ფარავს სავალდებულო სამედიცინო დაზღვევის ფონდები.ქვეყანაში არ გვაქვს ძილის მედიცინის ერთიანი სისტემა – არ არსებობს მკურნალობის სტანდარტები, არ არსებობს რეფერალური სისტემა.

როგორ ფიქრობთ, უახლოეს მომავალში სომნოლოგია სპეციალური სამედიცინო სფეროდან ზოგადზე გადავა და ამით გასტროენტეროლოგი, ალერგოლოგი, ფთიზიატრი იქნება დაკავებული?

- ეს პროცესი უკვე მიმდინარეობს. მაგალითად, ევროპის რესპირატორულმა საზოგადოებამ მოიყვანა ძილის აპნოე, მისი დიაგნოსტიკა და მკურნალობა, როგორც ნებისმიერი პულმონოლოგისთვის აუცილებელი ცოდნა. ასევე, ნელ-ნელა ეს ცოდნა ვრცელდება კარდიოლოგებს, ენდოკრინოლოგებს შორის. ეს კარგია თუ ცუდი სადავოა. ერთი მხრივ, კარგია, როცა პაციენტთან უშუალო კონტაქტში მყოფ ექიმს აქვს მრავალფეროვანი ცოდნა და შეუძლია რაიმე დაავადების ეჭვი და დიაგნოსტიკა. თუ მუდმივი არტერიული ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანს არ ჰკითხავთ, ხვრინავს თუ არა ძილის დროს, შეგიძლიათ უბრალოდ გამოტოვოთ ამ არტერიული ჰიპერტენზიის პრობლემა და მიზეზი. და ასეთი პაციენტი უბრალოდ არ მიდის ძილის სპეციალისტთან. მეორე მხრივ, არის შემთხვევები, რომლებიც საჭიროებს ექიმის უფრო ღრმა ცოდნას, რომელსაც ესმის ძილის ფიზიოლოგია და ფსიქოლოგია, ცვლილებები რესპირატორულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებში. არის რთული შემთხვევები, როდესაც საჭიროა სპეციალისტი სომნოლოგის კონსულტაცია. დასავლეთში თანდათან ყალიბდება ასეთი სისტემა, როცა სომნოლოგს მხოლოდ მაშინ მიმართავენ, თუ დიაგნოსტიკური პროცედურები და მკურნალობის შერჩევა, რომელსაც უფრო ფართო სპეციალისტები ახორციელებენ, წარმატებული არ არის. ეს კი პირიქით ხდება, როცა სომნოლოგი სვამს დიაგნოზს და მკურნალობის შერჩევის მიზნით აპნოეით დაავადებული პულმონოლოგს მიმართავენ. ეს ასევე წარმატებული ურთიერთქმედების ვარიანტია. სომნოლოგია მულტიდისციპლინურია და მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას, ზოგჯერ რამდენიმე სპეციალისტის ჩართულობით.

რამდენად სპეკულაციური გგონიათ New York Times-ის სტატია იმის შესახებ, რომ თეთრკანიან ამერიკელებს ზოგადად უფრო მეტად სძინავთ, ვიდრე ფერადკანიანებს. შესაძლებელია თუ არა აქ გენეტიკური და კულტურული განსხვავებები?

- არა, ეს არ არის სპეკულაცია. მართლაც, არსებობს ეთნიკური და ინტერრასობრივი განსხვავებები ძილის ხანგრძლივობისა და სხვადასხვა დაავადების სიხშირის მხრივ. ამის მიზეზები არის როგორც ბიოლოგიური, ასევე სოციალური. ძილის სიხშირე მერყეობს ოთხი საათიდან თორმეტ საათამდე ადამიანისთვის და ეს განაწილება განსხვავდება ეთნიკურ ჯგუფში, ისევე როგორც ზოგიერთი სხვა ინდიკატორი. ცხოვრების წესის განსხვავება ძილის ხანგრძლივობაზეც მოქმედებს - თეთრი მოსახლეობა ცდილობს უფრო მეტად აკონტროლოს საკუთარი ჯანმრთელობა, იხელმძღვანელოს ჯანსაღი ცხოვრების წესით. შესაძლებელია კულტურული განსხვავებებიც – დასავლური ფილოსოფია ამტკიცებს, რომ თქვენ გჭირდებათ ნაკლები ძილი და რომ წარმატებულ ადამიანს შეუძლია გააკონტროლოს თავისი ძილი (გადაწყვიტოს როდის დაიძინოს და ადგომა). მაგრამ იმისათვის, რომ დაიძინოთ, თქვენ უნდა დაისვენოთ და არ იფიქროთ არაფერზე - და ამ ფილოსოფიის დაცვა ძილთან დაკავშირებული ოდნავი პრობლემების დროს, ადამიანი იწყებს ფიქრს, რომ მან დაკარგა კონტროლი ძილზე (რაც არასდროს ჰქონია) და ეს იწვევს უძილობას. მოსაზრება, რომ ძილის ადვილად მანიპულირება შესაძლებელია - მაგალითად, დაძინება ხუთი საათით ადრე ან გვიან - არასწორია. უფრო ტრადიციულ საზოგადოებებში ძილის ასეთი კონცეფცია არ არსებობს, ამიტომ უძილობა გაცილებით ნაკლებად არის გავრცელებული.

ჩვენს საზოგადოებაში საკუთარი ცხოვრების გაკონტროლების სურვილი თითქოს გადაჭარბებული გახდა. თქვენს პაციენტებს ძილის აპს ურჩევთ?

- ძილის მარეგულირებელი მოწყობილობები დიდი მოთხოვნაა და გავრცელებულია თანამედროვე მსოფლიოში. ზოგიერთს შეიძლება ეწოდოს უფრო წარმატებული - მაგალითად, გაშვებული და მსუბუქი სიგნალიზაცია, რომელიც ეხმარება ადამიანს გაღვიძებაში. არის სხვა გაჯეტები, რომლებიც, სავარაუდოდ, იჭერენ, როცა ადამიანს სძინავს უფრო ზედაპირულად, ხოლო როცა უფრო ღრმად, ანუ რაღაც პარამეტრების მიხედვით, ისინი სავარაუდოდ განსაზღვრავენ ძილის სტრუქტურას. მაგრამ ამ მოწყობილობების მწარმოებლები არ საუბრობენ იმაზე, თუ როგორ ხდება გაზომვები, ეს არის სავაჭრო საიდუმლოება - შესაბამისად, მათი ეფექტურობა მეცნიერულად ვერ დადასტურდება. ზოგიერთმა ამ გაჯეტმა, სავარაუდოდ, იცის როგორ გააღვიძოს ადამიანი ამისათვის ყველაზე შესაფერის დროს.იდეა კარგია, არსებობს მეცნიერული მონაცემები, რის საფუძველზეც შეიძლება ასეთი მიდგომების შემუშავება, მაგრამ როგორ ახორციელებს მათ კონკრეტული გაჯეტი, გაუგებარია, ამიტომ ამაზე დაზუსტებით რაიმეს თქმა შეუძლებელია.

ბევრი პაციენტი იწყებს ფიქრს ამ გაჯეტების შესახებ ინფორმაციის შესახებ. მაგალითად, ერთ ახალგაზრდა, ჯანმრთელ ადამიანში, გაჯეტის მიხედვით, ღამის განმავლობაში ძილის მხოლოდ ნახევარი იყო ღრმა, მეორე ნახევარი კი ზედაპირული. აქ კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს, რომ ჩვენ არ ვიცით რას უწოდებს ეს გაჯეტი ზედაპირულ ძილს. გარდა ამისა, კარგია, რომ მთელი ღამე ღრმად არ დაიძინოთ. ჩვეულებრივ, ჩვენი ძილის ხანგრძლივობის ოცდახუთი პროცენტი სიზმრებია. ღრმა ნელი ტალღის ძილი გრძელდება კიდევ ოციდან ოცდახუთ პროცენტამდე. ხანდაზმულებში მისი ხანგრძლივობა მცირდება და შესაძლოა მთლიანად გაქრეს. მაგრამ დარჩენილი ორმოცდაათი პროცენტი შეიძლება დაიკავოს უფრო ზედაპირული ეტაპებით - ისინი საკმარისად დიდხანს გრძელდება. თუ მომხმარებელს არ აქვს გაგება ამ ნომრების მიღმა არსებული პროცესების შესახებ, მაშინ მან შეიძლება გადაწყვიტოს, რომ ისინი არ შეესაბამება ნორმას და დაიწყოს ამაზე ფიქრი.

მაგრამ რა არის ნორმა? ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ ადამიანების უმეტესობას ასე სძინავს. ასე აგებულია ნორმები მედიცინასა და ბიოლოგიაში. თუ თქვენ განსხვავდებით მათგან, სულაც არ არის აუცილებელი, რომ რაღაცით დაავადდეთ - იქნებ უბრალოდ არ მოხვდეთ ამ პროცენტში. ნორმების შემუშავებისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბევრი კვლევა თითოეულ გაჯეტთან.

შეიძლება თუ არა როგორმე გავახანგრძლივოთ ღრმა ძილის ფაზები, რომლებიც, როგორც საყოველთაოდ სჯერათ, მეტი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმს?

- ფაქტობრივად, ბევრი რამ არ ვიცით - გვაქვს აზრი, რომ ღრმა ნელი ტალღოვანი ძილი ორგანიზმს უკეთ აღადგენს, რომ REM ძილიც აუცილებელია. მაგრამ ჩვენ არ ვიცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ზედაპირული ძილიანობის პირველი და მეორე ეტაპი. და შესაძლებელია, რასაც ჩვენ ზედაპირულ ძილს ვუწოდებთ, აქვს თავისი ძალიან მნიშვნელოვანი ფუნქციები - დაკავშირებული, მაგალითად, მეხსიერებასთან. გარდა ამისა, ძილს აქვს გარკვეული არქიტექტურა - ღამის განმავლობაში მუდმივად გადავდივართ ერთი ეტაპიდან მეორეზე. შესაძლოა, განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს არა იმდენად ამ ეტაპების ხანგრძლივობას, არამედ თავად გადასვლებს – რამდენად ხშირია, რამდენი ხანი და ა.შ. აქედან გამომდინარე, ძალიან რთულია საუბარი იმაზე, თუ როგორ უნდა შეცვალოს ძილი.

მეორეს მხრივ, ყოველთვის იყო მცდელობები, რომ თქვენი ძილი უფრო ეფექტური ყოფილიყო - და პირველი საძილე აბები გამოჩნდა ზუსტად, როგორც თქვენი ძილის ოპტიმალური რეგულირების ინსტრუმენტი: იმისათვის, რომ დაიძინოთ საჭირო დროს და დაიძინოთ გაღვიძების გარეშე. მაგრამ ყველა საძილე აბი ცვლის ძილის სტრუქტურას და იწვევს იმ ფაქტს, რომ არსებობს უფრო ზედაპირული ძილი. ყველაზე მოწინავე საძილე აბებიც კი უარყოფითად მოქმედებს ძილის რეჟიმზე. ახლა ისინი აქტიურად ცდილობენ - როგორც საზღვარგარეთ, ასევე ჩვენს ქვეყანაში - სხვადასხვა ფიზიკურ გავლენას, რამაც ძილი უნდა გააღრმავოს. ეს შეიძლება იყოს გარკვეული სიხშირის ტაქტილური და ხმოვანი სიგნალები, რამაც უნდა გამოიწვიოს უფრო ნელი ტალღის ძილი. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოახდინოთ ჩვენს ძილზე ბევრად უფრო ადვილად - იმით, რასაც ვაკეთებთ სიფხიზლის დროს. დღის განმავლობაში ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა აძლიერებს ძილს და აადვილებს დაძინებას. პირიქით, როცა ვნერვიულობთ და რაღაც საინტერესო მოვლენებს ვხვდებით ძილის წინ, დაძინება უფრო რთული ხდება და ძილი შეიძლება უფრო ზედაპირული გახდეს.

სომნოლოგებს უარყოფითი დამოკიდებულება აქვთ საძილე აბების მიმართ და ცდილობენ თავი აარიდონ მათ ხანგრძლივ დღიურ რეცეპტს. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, საძილე აბები არ აღადგენს ძილის ნორმალურ სტრუქტურას: ღრმა ძილის ეტაპების რაოდენობა, პირიქით, მცირდება. საძილე აბების მიღების გარკვეული პერიოდის შემდეგ, დამოკიდებულება ვითარდება, ანუ პრეპარატი იწყებს უარეს მოქმედებას, მაგრამ განვითარებული დამოკიდებულება იწვევს იმ ფაქტს, რომ როდესაც თქვენ ცდილობთ გააუქმოთ საძილე აბები, ძილი კიდევ უფრო უარესდება, ვიდრე ადრე. გარდა ამისა, რიგ პრეპარატებს აქვთ ორგანიზმიდან გამოდევნის ხანგრძლივობა რვა საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.შედეგად, ისინი აგრძელებენ მოქმედებას მთელი მეორე დღის განმავლობაში, რაც იწვევს ძილიანობას, დაღლილობის შეგრძნებას. თუ სომნოლოგი მიმართავს საძილე აბების დანიშვნას, მაშინ ის ირჩევს წამლებს უფრო სწრაფი ელიმინაციისა და ნაკლები დამოკიდებულებით. სამწუხაროდ, სხვა ექიმები, ნევროლოგები, თერაპევტები და ა.შ. საძილე აბებს ხშირად სხვანაირად უყურებენ. უნიშნავენ ცუდ ძილს ოდნავი ჩივილის დროს და ასევე იყენებენ იმ წამლებს, რომლებიც ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში გამოიყოფა, მაგალითად, „ფენაზეპამი“.

გასაგებია, რომ ეს მთელი ლექციის თემაა და შესაძლოა არა მხოლოდ ერთი - მაგრამ მაინც: რა ხდება ჩვენს ორგანიზმში ძილის დროს - და რა მოხდება, თუ საკმარისად არ გვეძინება?

- დიახ, ეს თემა ლექცია კი არა, ლექციების ციკლია. ჩვენ ზუსტად ვიცით, რომ ძილის დროს ჩვენი ტვინი გათიშულია გარე სტიმულებისგან, ბგერებისგან. ნეირონების ორკესტრის კოორდინირებული მუშაობა, როდესაც თითოეული მათგანი დროულად ირთვება და ჩუმდება, თანდათან იცვლება მათი მუშაობის სინქრონიზაცია, როდესაც ყველა ნეირონი ან ერთად ჩუმდება, ან ყველა ერთად აქტიურდება. REM ძილის დროს სხვა პროცესები ხდება, ეს უფრო სიფხიზლეს ჰგავს, სინქრონიზაცია არ ხდება, მაგრამ ტვინის სხვადასხვა ნაწილი სხვაგვარად არის ჩართული და არა ისე, როგორც სიფხიზლეში. მაგრამ სიზმარში ცვლილებები ხდება სხეულის ყველა სისტემაში და არა მხოლოდ ტვინში. მაგალითად, ზრდის ჰორმონები უფრო მეტად გამოიყოფა ღამის პირველ ნახევარში, ხოლო სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი პიკს აღწევს დილით. ზოგიერთი ჰორმონის კონცენტრაციის ცვლილება დამოკიდებულია ზუსტად ძილის არსებობაზე ან არარსებობაზე, ზოგის - ცირკადულ რიტმზე. ჩვენ ვიცით, რომ ძილი აუცილებელია მეტაბოლური პროცესებისთვის, ძილის ნაკლებობა კი იწვევს სიმსუქნეს და დიაბეტის განვითარებას. არსებობს ჰიპოთეზაც კი, რომ ძილის დროს ტვინი საინფორმაციო პროცესებიდან გადადის ჩვენი შინაგანი ორგანოებიდან: ნაწლავებიდან, ფილტვებიდან, გულიდან ინფორმაციის დამუშავებაზე. და არსებობს ექსპერიმენტული მტკიცებულება ამ ჰიპოთეზის მხარდასაჭერად.

ძილის ნაკლებობისას, თუ ადამიანს ერთი ღამე მაინც არ ეძინება, ქვეითდება შესრულება და ყურადღება, უარესდება განწყობა და მეხსიერება. ეს ცვლილებები არღვევს ადამიანის ყოველდღიურ საქმიანობას, განსაკუთრებით, თუ ეს აქტივობები ერთფეროვანია, მაგრამ თუ ერთად შეიკრიბებით, შეძლებთ სამუშაოს შესრულებას, თუმცა შეცდომის ალბათობა უფრო დიდია. ასევე იცვლება ჰორმონების კონცენტრაცია, მეტაბოლური პროცესები. მნიშვნელოვანი კითხვა, რომლის შესწავლაც გაცილებით რთულია, არის – რა ხდება მაშინ, როცა ადამიანს ყოველ ღამე საკმარისად არ სძინავს? ცხოველებზე ჩატარებული ექსპერიმენტების შედეგების მიხედვით, ჩვენ ვიცით, რომ თუ ვირთხას ორი კვირის განმავლობაში არ აძლევენ ძილს, მაშინ ხდება შეუქცევადი პროცესები - არა მხოლოდ ტვინში, არამედ სხეულშიც: ჩნდება კუჭის წყლული, თმა ცვივა და ასე შემდეგ. შედეგად ის კვდება. რა ხდება, როცა ადამიანს სისტემატურად აკლია ძილი, მაგალითად, დღეში ორი საათი? ჩვენ გვაქვს არაპირდაპირი მტკიცებულებები, რომ ეს იწვევს ნეგატიურ ცვლილებებს და სხვადასხვა დაავადებებს.

ფრაგმენტულ ძილზე რას ფიქრობთ - ეს ადამიანებისთვის ბუნებრივია (თითქოს ელექტრო განათებამდე ეძინათ) თუ, პირიქით, მავნე?

- ადამიანი ერთადერთი ცოცხალი არსებაა, რომელსაც დღეში ერთხელ სძინავს. ეს უფრო მეტად ჩვენი ცხოვრების სოციალური ასპექტია. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ამას ნორმად მივიჩნევთ, ეს არ არის ნორმა არცერთი სხვა ცხოველისთვის და, როგორც ჩანს, ადამიანის სახეობისთვისაც. ამაზე მოწმობს სიესტა ცხელ ქვეყნებში. თავდაპირველად ჩვენთვის ჩვეულებრივია ცალ-ცალკე ძილი – ასე სძინავთ პატარა ბავშვებს. ერთჯერადი ძილის აგება ხდება ბავშვში თანდათანობით, ჯერ დღეში რამდენჯერმე სძინავს, შემდეგ ძილი თანდათანობით იწყებს ცვლას ღამით, ბავშვს დღის განმავლობაში აქვს ორი ძილი, შემდეგ ერთი. შედეგად, ზრდასრულ ადამიანს მხოლოდ ღამით სძინავს. მაშინაც კი, თუ დღის განმავლობაში ძილის ჩვევა შენარჩუნებულია, ჩვენი სოციალური ცხოვრება ხელს უშლის ამას. როგორ შეიძლება თანამედროვე ადამიანს დღეში რამდენჯერმე ეძინოს, თუ რვასაათიანი სამუშაო დღე აქვს? და თუ ადამიანი მიჩვეულია ღამის ძილს, დღის განმავლობაში ძილის ზოგიერთმა მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, ხელი შეუშალოს ღამის ნორმალურ ძილს.მაგალითად, თუ სამსახურიდან შვიდ ან რვა საათზე მოდიხართ და ერთი საათის განმავლობაში იწექით დასაძინებლად, შემდეგ ჩვეულ დროს - თერთმეტ საათზე მოგვიანებით დაძინება გაცილებით რთული იქნება.

არის მცდელობები ნაკლები ძილის გამო, იმის გამო, რომ ძილი გატეხილია - და ეს მთელი ფილოსოფიაა. მე ამას უარყოფითად აღვიქვამ, როგორც ძილის სტრუქტურის შეცვლის ნებისმიერ მცდელობას. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ გვჭირდება დიდი დრო ძილის ღრმა სტადიაში მოსახვედრად. მეორე მხრივ, თუ ადამიანი მიჩვეულია დღეში რამდენჯერმე ძილს და ეს არ უქმნის პრობლემას, თუ ყოველთვის კარგად იძინებს როცა უნდა, ძილის შემდეგ არ გრძნობს დაღლილობას და სისუსტეს, მაშინ ეს განრიგი მას უხდება.. თუ ადამიანს არ აქვს დღის განმავლობაში ძილის ჩვევა, მაგრამ მას სჭირდება გამხიარულება (მაგალითად, იმ სიტუაციაში, როდესაც აუცილებელია მანქანის დიდი ხნის განმავლობაში ტარება ან ოფისის მუშაკი ხანგრძლივი ერთფეროვანი სამუშაოებით), მაშინ უმჯობესია დაიძინოთ, დაიძინოთ ათიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, მაგრამ არ ჩაიძიროთ ღრმა სიზმარში. ზედაპირული ძილი აცოცხლებს და თუ ღრმა ძილის მდგომარეობიდან იღვიძებთ, მაშინ შესაძლოა იყოს „ძილის ინერცია“– დაღლილობა, სისუსტე, იმის განცდა, რომ ნაკლებად ფხიზლდებით ვიდრე ძილის წინ. თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა არის საუკეთესო კონკრეტული ადამიანისთვის კონკრეტულ მომენტში, შეგიძლიათ სცადოთ ესა თუ ის ვარიანტები - მაგრამ მე წმინდად არ დავიჯერებ და უპირობოდ მივყვები ამა თუ იმ თეორიებს.

ნათელ სიზმარზე რას ფიქრობ? როგორც ჩანს, ახლა მათ გარშემო ყველა გატაცებულია

- სიზმრების მეცნიერულად შესწავლა ძალიან რთულია, რადგან მათ შესახებ მხოლოდ მეოცნებეების ისტორიებით შეგვიძლია ვიმსჯელოთ. იმის გასაგებად, რომ ადამიანს ესიზმრა, ის უნდა გავაღვიძოთ. ჩვენ ვიცით, რომ ნათელი სიზმარი არის რაღაც განსხვავებული, როგორც პროცესი ჩვეულებრივი სიზმრის ძილისგან. გაჩნდა ტექნოლოგიები, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის დროს ცნობიერების ჩართვას, თქვენი ოცნების სრულად გაცნობიერებას. მეცნიერული ფაქტია, რომ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ნათელი სიზმრები, შეუძლიათ სიგნალების მიცემა თვალების მოძრაობით, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ისინი შევიდნენ ნათელ სიზმრების მდგომარეობაში. საკითხავია, რამდენად საჭირო და სასარგებლოა. არგუმენტებს არ მოვიყვან - მე მჯერა, რომ ეს ოცნება შეიძლება საშიში იყოს, განსაკუთრებით ფსიქიკური დაავადებისადმი მიდრეკილების მქონე ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ თუ ადამიანი ახორციელებს ნათელ სიზმარს ღამით, მაშინ წარმოიქმნება დეპრივაციის სინდრომები, თითქოს ადამიანს არ ეძინა ჩვეულ სიზმრებთან ერთად. ეს უნდა გავითვალისწინოთ, რადგან სიცოცხლისთვის გვჭირდება ძილი სიზმრებით, რატომ - ბოლომდე არ ვიცით, მაგრამ ვიცით, რომ ის სასიცოცხლო მნიშვნელობის პროცესებშია ჩართული.

შეიძლება ლუციდულმა სიზმრებმა ძილის დროს დამბლა გამოიწვიოს?

- ძილის ფაზაში სიზმრებთან, მათ შორის ნათელ სიზმრებთან ერთად, მას ყოველთვის თან ახლავს კუნთების ტონუსის დაქვეითება და მოძრაობის უუნარობა. მაგრამ გაღვიძებისთანავე კუნთების კონტროლი აღდგება. ძილის დამბლა იშვიათია და შეიძლება იყოს ნარკოლეფსიის ერთ-ერთი სიმპტომი. ეს არის მდგომარეობა, როდესაც გაღვიძებისთანავე ცნობიერება უკვე დაუბრუნდა ადამიანს, მაგრამ კუნთებზე კონტროლი ჯერ არ აღდგენილია. ეს ძალიან საშიში მდგომარეობაა, საშინელებაა, თუ მოძრაობა არ შეგიძლია, მაგრამ ის ძალიან სწრაფად გადის. მათ, ვისაც ეს აწუხებს, ურჩევენ არა პანიკას, არამედ უბრალოდ დაისვენონ - მაშინ ეს მდგომარეობა უფრო სწრაფად გაივლის. ნებისმიერ შემთხვევაში, რეალური დამბლა, რასაც ჩვენ ძილთან ერთად ვაკეთებთ, შეუძლებელია. თუ ადამიანი იღვიძებს და დიდხანს ვერ მოძრაობს ხელი ან ფეხი, სავარაუდოდ ინსულტი ღამით მოხდა.

ბავარიის ერთი ქალაქი ავითარებს მთელ პროგრამას მოსახლეობის ძილის გასაუმჯობესებლად - განათებით, სკოლის მოსწავლეებისთვის სპეციალური გრაფიკით და სამუშაო საათებით, საავადმყოფოებში გაუმჯობესებული მკურნალობის პირობებით. როგორ ფიქრობთ, როგორი იქნება ქალაქები მომავალში - გაითვალისწინებენ თუ არა ისინი ყველა ამ კონკრეტულ მოთხოვნას კარგი ძილის შესახებ?

- კარგი სცენარი იქნებოდა, შეიძლება ითქვას, იდეალური.სხვა საქმეა, რომ ყველა ადამიანი არ არის შესაფერისი სამუშაოს ერთნაირი რიტმისთვის, ყველას აქვს სამუშაო დღის დაწყების საკუთარი ოპტიმალური დრო და მუშაობის ხანგრძლივობა შეფერხების გარეშე. უკეთესი იქნება, თუ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს როდის დაიწყებს მუშაობას და როდის დაასრულებს. თანამედროვე ქალაქები სავსეა პრობლემებით - ნათელი ნიშნებიდან და ქუჩის განათებიდან მუდმივ ხმაურამდე, რაც არღვევს ღამის ძილს. იდეალურ შემთხვევაში, არ უნდა გამოიყენოთ ტელევიზორი და კომპიუტერი გვიან ღამით, მაგრამ ეს არის თითოეული ადამიანის პასუხისმგებლობა.

რომელია თქვენი საყვარელი წიგნები და ფილმები ძილის თემაზე? და სად ოცნებებზე ამბობენ, რომ პრინციპში არასწორია?

– არის მიშელ ჟუვეს შესანიშნავი წიგნი „ოცნების ციხე“. მისმა ავტორმა 60 წელზე მეტი ხნის წინ აღმოაჩინა პარადოქსული ძილი, სიზმარი სიზმრებთან ერთად. ის ძალიან დიდხანს მუშაობდა ამ სფეროში, ოთხმოცს გადაცილებულია, ახლა კი პენსიაზე გავიდა, წერს მხატვრულ წიგნებს. ამ წიგნში მან თავისი მრავალი აღმოჩენა და თანამედროვე სომნოლოგიის აღმოჩენა, ასევე საინტერესო მოსაზრებები და ჰიპოთეზა მიაწერა გამოგონილ ადამიანს, რომელიც ცხოვრობს მე-18 საუკუნეში და ცდილობს შეისწავლოს ძილის სხვადასხვა ექსპერიმენტები. საინტერესო აღმოჩნდა და მას ნამდვილად აქვს რეალური კავშირი სამეცნიერო მონაცემებთან. კატეგორიულად გირჩევთ წაიკითხოთ. პოპულარული სამეცნიერო წიგნებიდან მომწონს ალექსანდრე ბორბელის წიგნი - ეს არის შვეიცარიელი მეცნიერი, ჩვენი იდეები ძილის რეგულირების შესახებ ახლა მის თეორიას ეფუძნება. წიგნი დაიწერა 1980-იან წლებში, საკმაოდ ძველი, თანამედროვე სომნოლოგიის განვითარების სისწრაფით, მაგრამ საფუძვლებს ძალიან კარგად და ამავდროულად საინტერესოდ ხსნის.

ვინ დაწერა ფუნდამენტურად არასწორად ძილზე… სამეცნიერო ფანტასტიკაში არის მოსაზრება, რომ ადრე თუ გვიან ადამიანი შეძლებს ძილისგან თავის დაღწევას - აბებით ან ექსპოზიციით, მაგრამ მე არ მახსოვს კონკრეტული ნაწარმოები, სადაც ეს იქნებოდა ნათქვამი.

თავად სომნოლოგებს თუ აწუხებთ უძილობა - და რა ჩვევები გაქვთ, რომელიც ძილის ჰიგიენის დაცვის საშუალებას გაძლევთ?

- ჩვენი მშვენიერი ფსიქოლოგი, რომელიც ძილისა და უძილობის რეგულირებით არის დაკავებული, - ელენა რასკაზოვა - ამბობს, რომ სომნოლოგებს იშვიათად აწუხებთ უძილობა, რადგან იციან რა არის ძილი. იმისთვის, რომ უძილობა არ გაწუხებდეს, მთავარია არ ინერვიულოთ გაჩენილ სინდრომებზე. ადამიანების ოთხმოცდათხუთმეტი პროცენტი ცხოვრებაში ერთხელ მაინც განიცდის უძილობას ერთი ღამის განმავლობაში. ჩვენთვის რთულია გამოცდის, ქორწილის ან რაიმე ნათელი მოვლენის წინ დაძინება და ეს ნორმალურია. მით უმეტეს, თუ მოულოდნელად მოგიწევთ განრიგის ხელახლა აშენება - ზოგიერთი ადამიანი ამ მხრივ ძალიან ხისტია. მე თვითონ გამიმართლა ცხოვრებაში: ჩემი მშობლები იცავდნენ მკაფიო ყოველდღიურობას და მასწავლეს ამის გაკეთება ბავშვობაში.

იდეალურ შემთხვევაში, რეჟიმი უნდა იყოს მუდმივი, შაბათ-კვირას ნახტომების გარეშე - ეს ძალიან საზიანოა, ეს არის თანამედროვე ცხოვრების სტილის ერთ-ერთი მთავარი პრობლემა. თუ შაბათ-კვირას ორ საათზე დაიძინეთ და თორმეტზე ადექით, ორშაბათს კი გსურთ დაიძინოთ ათზე და ადგოთ შვიდზე, ეს არარეალურია. დასაძინებლად ამასაც დრო სჭირდება – უნდა დაისვენოთ, დამშვიდდეთ, დაისვენოთ, არ უყუროთ ტელევიზორს, არ იყოთ ამ წუთში ნათელ შუქზე. მოერიდეთ დღის მეორე ნახევარში ძილს – დიდი ალბათობით, ეს გაართულებს ღამით დაძინებას. როცა ვერ იძინებ, მთავარია არ ნერვიულობდე - ასეთ სიტუაციაში გირჩევდი არ დაწოლილიყო ან არ მოტრიალდე საწოლში, არამედ ადგე და რაღაც მშვიდად აკეთო: მინიმალური მსუბუქი და მშვიდი აქტივობები, წიგნის კითხვა. ან სახლის საქმეები. და ოცნება მოვა.