როგორ დაარეგულიროთ თქვენი ბიოლოგიური საათი ზამთრის პროდუქტიულობისთვის?

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

ზამთარში ადამიანები განიცდიან ჰიპერსომნიას, დეპრესიულ განწყობას და ფართოდ გავრცელებული უიმედობის გრძნობას. ზამთარში ნაადრევი სიკვდილის რისკიც კი მნიშვნელოვნად მაღალია. ჩვენი ბიოლოგიური საათი არ არის სინქრონიზებული ჩვენს სიფხიზლესთან და სამუშაო საათებთან. უნდა დავარეგულიროთ თუ არა ჩვენი სამუშაო საათები ჩვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად?

როგორც წესი, ადამიანები მიდრეკილნი არიან სამყაროს მუქ ფერებში ხედავენ, როცა დღის საათები მცირდება და ცივი ამინდი დგება. მაგრამ ჩვენი სამუშაო საათების მორგება წელიწადის დროისთვის შეიძლება დაგვეხმაროს განწყობის ამაღლებაში.

ბევრი ჩვენგანისთვის ზამთარი, თავისი ცივი დღეებითა და გაჭიანურებული ღამეებით, უქმნის ზოგად ტკივილს. ნახევრად სიბნელეში სულ უფრო და უფრო ძნელი ხდება საწოლიდან მოშორება და როცა სამუშაო მერხებს ვეხებით, ვგრძნობთ, რომ ჩვენი პროდუქტიულობა იკლებს შუა დღის მზის ნარჩენებთან ერთად.

მძიმე სეზონური აფექტური აშლილობის მქონე მოსახლეობის მცირე ნაწილისთვის ეს კიდევ უფრო უარესია - ზამთრის სევდა მუტაციას განიცდის რაღაც ბევრად უფრო დამღუპველად. პაციენტები განიცდიან ჰიპერსომნიას, დეპრესიულ განწყობას და უიმედობის გავრცელებულ განცდას ყველაზე ბნელ თვეებში. ATS-ის მიუხედავად, დეპრესია უფრო ხშირად აღირიცხება ზამთარში, იზრდება თვითმკვლელობის მაჩვენებელი და პროდუქტიულობა იკლებს იანვარსა და თებერვალში.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაფერი ადვილად აიხსნება ზამთრის სიბნელეზე გარკვეული ბუნდოვანი იდეით, შეიძლება არსებობდეს ამ დეპრესიის მეცნიერული საფუძველი. თუ ჩვენი სხეულის საათები არ არის სინქრონიზებული ჩვენს სიფხიზლესთან და სამუშაო საათებთან, განა არ უნდა მოვახდინოთ ჩვენი ოფისის საათების კორექტირება განწყობის გასაუმჯობესებლად?

„თუ ჩვენი ბიოლოგიური საათი ამბობს, რომ გვსურს გავიღვიძოთ დილის 9:00 საათზე, რადგან გარეთ ზამთრის ბნელი დილაა, მაგრამ ჩვენ ვდგებით დილის 7:00 საათზე, გამოგვტოვებს ძილის მთელი ეტაპი“, - ამბობს გრეგ მიურეი, ფსიქოლოგიის პროფესორი. სვინბერნის უნივერსიტეტში, ავსტრალია. ქრონობიოლოგიის კვლევა - მეცნიერება იმის შესახებ, თუ როგორ არეგულირებს ჩვენი სხეული ძილს და სიფხიზლეს - მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ ძილის საჭიროებები და პრეფერენციები იცვლება ზამთარში და თანამედროვე ცხოვრების შეზღუდვები შეიძლება განსაკუთრებით შეუსაბამო იყოს ამ თვეებში.

რას ვგულისხმობთ, როდესაც ვსაუბრობთ ბიოლოგიურ დროზე? ცირკადული რითმები არის კონცეფცია, რომელსაც მეცნიერები იყენებენ დროის ჩვენი შინაგანი გრძნობის გასაზომად. ეს არის 24-საათიანი ტაიმერი, რომელიც განსაზღვრავს, თუ როგორ გვინდა განვათავსოთ დღის სხვადასხვა მოვლენები - და, რაც მთავარია, როდის გვინდა ადგომა და როდის გვინდა დაძინება. „სხეულს უყვარს ამის გაკეთება ბიოლოგიურ საათთან, რომელიც არის მთავარი მარეგულირებელი იმისა, თუ როგორ უკავშირდება ჩვენი სხეული და ქცევა მზეს“, - განმარტავს მიურეი.

არსებობს უამრავი ჰორმონი და სხვა ქიმიკატები, რომლებიც მონაწილეობენ ჩვენი ბიოლოგიური საათის რეგულირებაში, ისევე როგორც მრავალი გარეგანი ფაქტორი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მზე და მისი პოზიცია ცაში. თვალის ბადურაზე მდებარე ფოტორეცეპტორები, რომლებიც ცნობილია როგორც ipRGC, განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ლურჯი სინათლის მიმართ და ამიტომ იდეალურია ცირკადული რიტმის დასარეგულირებლად. არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს უჯრედები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ძილის რეგულირებაში.

ამ ბიოლოგიური მექანიზმის ევოლუციური მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ ხელი შეუწყოს ცვლილებების ჩვენს ფიზიოლოგიას, ბიოქიმიასა და ქცევას, რაც დამოკიდებულია დღის დროზე. „ეს არის ზუსტად ცირკადული საათის პროგნოზირებადი ფუნქცია“, ამბობს ანა ვირც-ჯუსტი, შვეიცარიის ბაზელის უნივერსიტეტის ქრონობიოლოგიის პროფესორი."და ყველა ცოცხალ არსებას აქვს ეს." მთელი წლის განმავლობაში დღის სინათლის ცვლილების გათვალისწინებით, ის ასევე ამზადებს ორგანიზმებს ქცევის სეზონური ცვლილებებისთვის, როგორიცაა გამრავლება ან ჰიბერნაცია.

მიუხედავად იმისა, რომ არ ჩატარებულა საკმარისი კვლევა იმის შესახებ, კარგად ვპასუხობდით თუ არა ზამთარში მეტ ძილს და სხვადასხვა გაღვიძების დროს, არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს შეიძლება ასე იყოს. „თეორიულად, ზამთარში დილის ბუნებრივი განათების შემცირებამ ხელი უნდა შეუწყოს იმას, რასაც ჩვენ ფაზის ჩამორჩენას ვუწოდებთ“, - ამბობს მიურეი. „და ბიოლოგიური თვალსაზრისით, არსებობს კარგი საფუძველი დასაჯერებლად, რომ ეს, ალბათ, გარკვეულწილად რეალურად ხდება. ძილის დაგვიანება ნიშნავს, რომ ჩვენი ცირკადული საათი გვიან ზამთარში გვაღვიძებს, რაც განმარტავს, თუ რატომ ხდება უფრო რთული მაღვიძარას დაყენების სურვილის წინააღმდეგ ბრძოლა.

ერთი შეხედვით, ძილის ფაზის შეფერხება შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ ჩვენ გვსურს ზამთარში დაძინება, მაგრამ მიურეი ვარაუდობს, რომ ეს ტენდენცია განეიტრალება ძილის ზოგადი მზარდი სურვილით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს სჭირდებათ (ან სულ მცირე, სურთ) მეტი ძილი ზამთარში. სამხრეთ ამერიკასა და აფრიკაში ჩატარებულმა კვლევამ სამ პრეინდუსტრიულ საზოგადოებაში - სადაც არ არის სიგნალიზაცია, სმარტფონები და სამუშაო დღე 09:00 საათიდან 17:00 საათამდე - აჩვენა, რომ ამ საზოგადოებებს ერთობლივად ერთი საათი მეტი დრო დასჭირდათ დასაძინებლად ზამთრის პერიოდში. იმის გათვალისწინებით, რომ ეს თემები განლაგებულია ეკვატორულ რეგიონებში, ეს ეფექტი შეიძლება კიდევ უფრო გამოხატული იყოს ჩრდილოეთ ნახევარსფეროში, სადაც ზამთარი უფრო ცივი და ბნელია.

ზამთრის ამ ჰიპნოზურ რეჟიმს ნაწილობრივ მაინც შუამავლობს ჩვენი ქრონობიოლოგიის ერთ-ერთი მთავარი მოთამაშე - მელატონინი. ეს ენდოგენური ჰორმონი კონტროლდება და გავლენას ახდენს ცირკადული ციკლებით. ეს არის საძილე აბი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი გამომუშავება იმპულსს მოიმატებს სანამ საწოლში არ ჩავვარდებით. „ადამიანებს ზამთარში გაცილებით ფართო მელატონინის პროფილი აქვთ, ვიდრე ზაფხულში“, - ამბობს ქრონობიოლოგი ტილ რონებერგი.”ეს არის ბიოქიმიური მიზეზები, რის გამოც ცირკადული ციკლები შეიძლება რეაგირებდეს წლის ორ სხვადასხვა დროს.”

მაგრამ რას ნიშნავს, თუ ჩვენი შიდა საათი არ ემთხვევა იმ დროს, რომელსაც ჩვენი სკოლები და სამუშაო გრაფიკი მოითხოვს?”განსხვავება იმას შორის, თუ რას სურს თქვენი სხეულის საათი და რა სურს თქვენს სოციალურ საათს, არის ის, რასაც ჩვენ ვუწოდებთ სოციალურ jetlag-ს,” - ამბობს რონებერგი. "სოციალური ჯეტლაგი ზამთარში უფრო ძლიერია, ვიდრე ზაფხულში." სოციალური ჯეტლაგი ისეთივეა, როგორსაც ჩვენ უკვე ვიცნობთ, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ ვიფრინოთ მსოფლიოს გარშემო, ჩვენ არ გვიჭირს ჩვენი სოციალური მოთხოვნების დრო - სამსახურში ან სკოლაში წასვლა.

სოციალური jetlag არის კარგად დოკუმენტირებული ფენომენი და შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული შედეგები ჩვენს ჯანმრთელობაზე, კეთილდღეობაზე და რამდენად კარგად შეგვიძლია ვიმოქმედოთ ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ მართალია, რომ ზამთარი აწარმოებს სოციალური jet lag-ის ფორმას, იმის გასაგებად, თუ რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს მას, ჩვენ შეგვიძლია მივაქციოთ ყურადღება ამ ფენომენის მიმართ ყველაზე მგრძნობიარე ადამიანებზე.

პოტენციური ანალიზისთვის ადამიანთა პირველ ჯგუფში შედის ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ დროის ზონების დასავლეთ ბოლოებში. იმის გამო, რომ დროის ზონები შეიძლება მოიცავდეს დიდ ტერიტორიებს, დროის სარტყელის აღმოსავლეთ კიდეზე მცხოვრები ადამიანები მზის ამოსვლას დაახლოებით საათნახევრით ადრე განიცდიან, ვიდრე დასავლეთის კიდეზე მცხოვრებნი. ამის მიუხედავად, მთელმა მოსახლეობამ უნდა დაიცვას ერთი და იგივე სამუშაო საათები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბევრი იძულებული გახდება მზის ამოსვლამდე ადგეს. ძირითადად, ეს ნიშნავს, რომ დროის ზონის ერთი ნაწილი მუდმივად არ არის სინქრონიზებული ცირკადულ რიტმებთან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება არ ჩანდეს დიდ საქმედ, მას თან ახლავს მთელი რიგი დამანგრეველი შედეგები. დასავლეთის გარეუბანში მცხოვრები ადამიანები უფრო მგრძნობიარენი არიან ძუძუს კიბოს, სიმსუქნის, დიაბეტის და გულის დაავადებების მიმართ - მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ამ დაავადებების მიზეზი, უპირველეს ყოვლისა, იყო ცირკადული რითმების ქრონიკული დარღვევა, რაც გამოწვეულია სიბნელეში გაღვიძების აუცილებლობით.

სოციალური jet lag-ის კიდევ ერთი თვალსაჩინო მაგალითი შეინიშნება ესპანეთში, რომელიც ცხოვრობს ცენტრალური ევროპის დროით, მიუხედავად დიდი ბრიტანეთის გეოგრაფიული მიმოწერისა.ეს ნიშნავს, რომ ქვეყნის დრო ერთი საათით წინ გადაიწია და მოსახლეობამ უნდა დაიცვას სოციალური გრაფიკი, რომელიც არ ემთხვევა მათ ბიოლოგიურ საათს. შედეგად, მთელი ქვეყანა იტანჯება ძილის ნაკლებობით - საშუალოდ ერთი საათით ნაკლებს იღებს ვიდრე დანარჩენი ევროპა. ძილის დაკარგვის ეს ხარისხი დაკავშირებულია ქვეყანაში არყოფნის, სამუშაო დაზიანებების, სტრესის და სკოლის წარუმატებლობის ზრდასთან.

კიდევ ერთი პოპულაცია, რომელსაც შეუძლია გამოავლინოს ზამთარში დაავადებული ადამიანების სიმპტომების მსგავსი, არის ჯგუფი, რომელსაც აქვს ბუნებრივი მიდრეკილება ღამით ფხიზლად დარჩეს მთელი წლის განმავლობაში. მოზარდის საშუალო ცირკადული რიტმები ბუნებრივად ოთხი საათით უსწრებს ზრდასრულებს, რაც ნიშნავს, რომ მოზარდის ბიოლოგია აიძულებს მათ დაიძინონ და მოგვიანებით გაიღვიძონ. ამის მიუხედავად, მათ მრავალი წელი უწევთ საკუთარ თავთან ბრძოლა, რომ დილის 7 საათზე ადგეს და დროულად მივიდნენ სკოლაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს გაზვიადებული მაგალითებია, შეიძლება თუ არა შეუსაბამო სამუშაო გრაფიკის ზამთარში გამოწვეულმა შედეგებმა გამოიწვიოს მსგავსი, მაგრამ ნაკლებად მნიშვნელოვანი გავლენა? ამ იდეას ნაწილობრივ მხარს უჭერს თეორია, თუ რა იწვევს SAD-ს. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ არსებობს რამდენიმე ჰიპოთეზა ამ მდგომარეობის ზუსტი ბიოქიმიური საფუძვლის შესახებ, მკვლევართა მნიშვნელოვანი ნაწილი თვლის, რომ ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სხეულის საათის ბუნებრივ დღის სინათლესთან და ძილ-ღვიძილის ციკლთან არასინქრონიზირებულზე განსაკუთრებით მძიმე რეაქციით. - ცნობილია, როგორც დაგვიანებული ძილის ფაზის სინდრომი.

მეცნიერები ახლა თვლიან SAD-ს, როგორც მახასიათებლების სპექტრს და არა მდგომარეობას, რომელიც არის ან არ არის, ხოლო შვედეთში და ჩრდილოეთ ნახევარსფეროს სხვა ქვეყნებში, დადგენილია, რომ მოსახლეობის 20 პროცენტამდე იტანჯება მსუბუქი ზამთრის მელანქოლიით. თეორიულად, სუსტი ATS შეიძლება განიცადოს მთელ მოსახლეობას გარკვეულწილად და მხოლოდ რამდენიმესთვის იქნება ეს დამღლელი. „ზოგიერთი ადამიანი ძალიან ემოციურად არ რეაგირებს არასინქრონიზაციაზე“, აღნიშნავს მიურეი.

ამჟამად, სამუშაო საათების შემცირების ან ზამთარში სამუშაო დღის დაწყების შემდგომ დროზე გადადების იდეა არ არის გამოცდილი. ჩრდილოეთ ნახევარსფეროს ყველაზე ბნელ ქვეყნებშიც კი - შვედეთი, ფინეთი და ისლანდია - მთელი ზამთარი თითქმის ღამით მუშაობენ. მაგრამ დიდი შანსია, თუ სამუშაო საათები უფრო მეტად ემთხვევა ჩვენს ქრონობიოლოგიას, ჩვენ ვიმუშავებთ და თავს უკეთ ვიგრძნობთ.

ყოველივე ამის შემდეგ, აშშ-ს სკოლებმა, რომლებმაც დღის დასაწყისი გადაიტანეს უფრო გვიან დროზე, რათა მოზარდების ცირკადული რიტმები შეესაბამებოდეს, წარმატებით აჩვენეს სტუდენტების მიერ მიღებული ძილის რაოდენობის ზრდა და ენერგიის შესაბამისი ზრდა. ინგლისის ერთმა სკოლამ, რომელმაც სასწავლო დღის დასაწყისი 8:50-დან 10:00 საათამდე გადაიტანა, დაადგინა, რომ მკვეთრად შემცირდა ავადმყოფობის გამო დაუსწრებელთა რიცხვი და გაუმჯობესდა მოსწავლეთა შესრულება.

არსებობს მტკიცებულება, რომ ზამთარი ასოცირდება უფრო მეტ დაგვიანებასთან სამუშაოსა და სკოლაში და უფრო მეტ დაუსწრებლობასთან. საინტერესოა, რომ ჟურნალში Biological Rhythms-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ არყოფნა უფრო მჭიდროდ იყო დაკავშირებული ფოტოპერიოდებთან - დღის საათებთან, ვიდრე სხვა ფაქტორებთან, როგორიცაა ამინდი. უბრალოდ ხალხის მოგვიანებით მოსვლაზე ნება დართოთ ამ გავლენის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

იმის უკეთ გაგება, თუ როგორ მოქმედებს ჩვენი ცირკადული ციკლები ჩვენს სეზონურ ციკლებზე, არის ის, საიდანაც ჩვენ შეგვიძლია ვისარგებლოთ. „ბოსებმა უნდა თქვან: „არ მაინტერესებს, როცა სამსახურში მოდიხარ, მოდი, როცა შენი ბიოლოგიური საათი გადაწყვეტს, რომ დაიძინე, რადგან ამ სიტუაციაში ორივე ვიმარჯვებთ“, - ამბობს რონებერგი. „თქვენი შედეგები უკეთესი იქნება. სამსახურში უფრო პროდუქტიული იქნებით, რადგან იგრძნობთ რამდენად ეფექტური ხართ. და ავადმყოფობის დღეების რაოდენობა შემცირდება.”ვინაიდან იანვარი და თებერვალი უკვე წელიწადის ჩვენი ყველაზე ნაკლებად პროდუქტიული თვეა, მართლა ბევრი გვაქვს დასაკარგი?