როგორ მუშაობს ენდოგენური ბიოლოგიური რითმები

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

სტატია ეძღვნება ცირკადული რიტმების მუშაობას - ენდოგენური ბიოლოგიური რიტმები დაახლოებით 24 საათიანი პერიოდით, რაც დამახასიათებელია ორგანიზმების უმეტესობისთვის, მათ შორის ადამიანებისთვის. ეს არის უახლესი სამეცნიერო კვლევის მიმოხილვა და არა სასარგებლო რჩევების კრებული, მიუხედავად იმისა, რომ სტატიაში საუბარია ცხოვრების წესის პოტენციურ ცვლილებაზე. ეს მიმოხილვა არ არის ამომწურავი; ჩვენ გავაგრძელებთ მის განახლებას ახალი კვლევის გამოვლენისთანავე.

მთავარია:

→ თანმიმდევრული და ჯანსაღი ცირკადული რითმები დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, ასევე ქრონიკული დაავადების ეფექტურ პრევენციაში.

→ გახსოვდეთ ძილი: დიეტა, ვარჯიში და სხვა ფაქტორები გავლენას ახდენენ ცირკადული რიტმების მუშაობაზე.

→ შეისწავლეთ ცირკადული რითმების მუშაობის თავისებურებები, განსაზღვრეთ თქვენი „ქრონოტიპი“, შემდეგ მიღებული ცოდნა მიმართეთ სამეცნიერო კვლევაში მითითებულ მეთოდოლოგიურ რეკომენდაციებს.

სანამ ამ სტატიის რომელიმე რჩევას თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში შეიტანთ, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს.

სტატიის წაკითხვამდე: მოკლე ლექსიკონი

1. ცირკადული: ბუნებრივად განმეორებადი ციკლი, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 24 საათის განმავლობაში, დღის სინათლის ხანგრძლივობის მიუხედავად; ლათინურიდან circa ("o") და diem ("დღე").
2. რიტმის სენსორი: გარემოს სიგნალი, როგორიცაა სინათლის ან ტემპერატურის ცვლილება; გერმანული zeit-დან („დრო“) და geber („გამცემი“).
3. ენდოგენური: პათოლოგიური პროცესი ორგანიზმში, რომელიც გამოწვეულია შინაგანი ფაქტორებით და არა გარეგანი გავლენით (ძირეული მიზეზი).
4. ცირკადული რიტმის კორექტირება: ხდება მაშინ, როდესაც რიტმული, ფიზიოლოგიური ან ქცევითი ამოცანები ემთხვევა გარემოში ცვლილებებს; ცირკადული რითმების ურთიერთქმედება გარემოსთან.
5. ყოველდღიურად: ყოველდღე; ლათინურიდან dies (დღე) და და diurnus (ყოველდღიური).
6. სამაგისტრო საათი: უჯრედების პოპულაციების წყვილი, რომლებიც გვხვდება ჰიპოთალამუსში, ასევე ცნობილი როგორც სუპრაქიაზმური ბირთვი (SCN); ეს უჯრედები შეიცავს გენებს, რომლებიც აკონტროლებენ ცირკადულ რიტმს.
7. მუტანტური გენი: დნმ-ის თანმიმდევრობის მუდმივი ცვლილება; გამოიყენება ქრონობიოლოგების მიერ საათის გენების მექანიზმის ამოსაცნობად არითმიული ცირკადული სინდრომის მქონე ცხოველებში მუტანტური გენის იდენტიფიცირებით.

წარმოიდგინეთ მცენარე, რომელიც ცდილობს ღამით ფოტოსინთეზს: მოკლე დრამა სიბნელეში. „მცენარეები უმკლავდებიან სიცოცხლესა და სიკვდილს“, ამბობს სალი იუ, ტეხასის უნივერსიტეტის ბიოქიმიისა და უჯრედული ბიოლოგიის ასისტენტ პროფესორი ჰიუსტონის ჯანმრთელობის მეცნიერებათა ცენტრში (UTHealth). „თუ ისინი არ დაიცავენ ცირკადულ რიტმს, მოკვდებიან“. მაგრამ ადამიანისთვის პროგნოზი არც ისე ბნელი იქნება. „თუნდაც საათის გენი ამოიღოთ (მნიშვნელოვანი გენი, რომელიც არეგულირებს ცირკადული რითმების მუშაობას), მაშინვე არ მოკვდებით, - ამბობს იუ. - მაგრამ თქვენ დაზარალდებით. სავარაუდო პრობლემები? მუდმივი ფსიქოლოგიური პრობლემები და, სხვა საკითხებთან ერთად, ქრონიკული დაავადებების გაზრდილი რისკი. ცხოვრება რთულია, როცა ყველაფერი სინქრონიზებულია.

იუს კოლეგა, ჯეიკ ჩენი, ამავე განყოფილების ასისტენტ-პროფესორი, განსხვავებულად ამბობს: „ჩვენ ხშირად ვამბობთ, რომ ყველაფერი უნდა გაკეთდეს გრაფიკით. მაგრამ ეს გაზვიადებულია. მაგრამ ფრაზა "ყველაფერს თავისი დრო აქვს" არ არის. და ეს პირდაპირ კავშირშია ადამიანის სხეულთან. თითოეულ უჯრედში, ქსოვილსა თუ ორგანოში ფიზიოლოგიური პროცესები ხდება კონკრეტულ დროს. ბიოლოგიური საათი ერთგვარი ტაიმერია – მექანიზმი, რომლითაც შეგვიძლია დავრწმუნდეთ, რომ ყველაფერი გამართულად მუშაობს. ეს არის ფუნდამენტური ფუნქცია.”

ჩენი და იუ სწავლობენ ცირკადულ რითმებს - სხეულის ბიოლოგიურ რიტმებს დაახლოებით 24 საათის პერიოდით, რომელსაც ყოველდღიურად მისდევს ჩვენი პლანეტის ყველა ცოცხალი არსება. ცირკადული რითმები ანუ ცირკადული რითმები პირდაპირ კავშირშია ჩვენს პლანეტაზე სიცოცხლის მილიონობით წლიან განვითარებასთან. ეს არის სხეულის შიდა ბიოლოგიური საათისა და გარემოს ურთიერთქმედების პროდუქტი - არა მხოლოდ მზის სხივები, არამედ მრავალი სხვა ფაქტორი განსაზღვრავს ქცევას, არეგულირებს ჰორმონების დონეს, ძილს, სხეულის ტემპერატურას და მეტაბოლიზმს.

ეგრეთ წოდებული "სამაგისტრო საათი" ან სუპრაქიაზმური ბირთვი (SCN), მთავარი საათი, რომელიც აკონტროლებს ცირკადულ რიტმს, არის უჯრედების პოპულაციების წყვილი, რომლებიც სავსეა გენებით (მათ შორის Clock, Npas2, Bmal, Per1, Per2, Per3, Cry1 და Cry2.), მდებარეობს ჰიპოთალამუსში. მოლეკულურ დონეზე, საათის გენის კვალი გვხვდება თირკმელებში, ღვიძლში, პანკრეასსა და სხვა ორგანოებში. SCN მოქმედებს როგორც აღმასრულებელი დირექტორი, რომელიც ავალებს სხეულს დაიცვას გრაფიკი და დაამუშავოს გარემოსდაცვითი სიგნალები. ჰოვარდ ჰიუზის სამედიცინო ინსტიტუტი.)

როგორც მოგვიანებით დავინახავთ, ცირკადული რიტმებისადმი ყურადღების მიქცევა აუმჯობესებს ორგანიზმის ყოველდღიურ (ფიზიოლოგიურ და ფსიქოლოგიურ) ფუნქციონირებას და, საბოლოო ჯამში, გავლენას ახდენს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, როგორც გრძელვადიან, ასევე მოკლევადიან პერიოდში. ცირკადულ რიტმებზე ზრუნვა აგრძელებს მათ მუშაობას და ინარჩუნებს იმას, რასაც სალი იუ "სანდო საათს" უწოდებს.

„დარწმუნებით ვერ გეტყვით, რამდენად მნიშვნელოვანია ცირკადული რიტმები ქრონიკული დაავადების პრევენციაში, რა გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში, არის თუ არა სასარგებლო და საბოლოოდ გავლენას ახდენს სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე.

ინფორმაცია ექსპერტების შესახებ:

მეცნიერი: ჟენგ "ჯეიკი" ჩენი

განათლება: დოქტორი, კოლუმბიის უნივერსიტეტი, ნიუ-იორკი

თანამდებობა: ასისტენტ პროფესორი ბიოქიმიისა და უჯრედული ბიოლოგიის დეპარტამენტში ტეხასის უნივერსიტეტის ჯანმრთელობის მეცნიერებათა ცენტრში ჰიუსტონში

ბოლო გამოქვეყნებული სტატია: მცირე მოლეკულა Nobiletin მიზნად ისახავს მოლეკულურ ოსცილატორს, რათა გააძლიეროს ცირკადული რითმები და დაიცვას მეტაბოლური სინდრომი.

კვლევის სფერო: ქრონობიოლოგიისა და მედიცინის მცირე მოლეკულური ზონდები.

მეცნიერი: სეუნგ ჰე "სალი" იო

განათლება: დოქტორი, კორეის მეცნიერებისა და ტექნოლოგიების ინსტიტუტი

თანამდებობა: ასოცირებული პროფესორი, ბიოქიმიისა და უჯრედული ბიოლოგიის დეპარტამენტი, ტეხასის უნივერსიტეტის ჯანმრთელობის მეცნიერებათა ცენტრი ჰიუსტონში

ბოლო გამოქვეყნებული სტატია: Period2 3'-UTR და microRNA-24 არეგულირებს ცირკადულ რიტმს PERIOD2 ცილის დაგროვების ჩახშობის გზით, ასევე ცირკადული სისტემების მცირე მოლეკულური მოდულატორების განვითარება და თერაპიული პოტენციალი.

კვლევის სფერო: ფუნდამენტური უჯრედული მექანიზმები ცირკადულ რიტმებში და საათის ფიზიოლოგიური და პათოლოგიური როლების გაშიფვრა.

ისტორია: ცირკადული რითმების ბიოლოგიური განვითარების ძირითადი ეტაპები

პირველი, რაც უნდა ვიცოდეთ ცირკადული რითმების შესწავლის შესახებ (ქრონობიოლოგები ამას აკეთებენ) არის ის, რომ იშვიათი გამონაკლისის გარდა, ყველა ორგანიზმი მიჰყვება თავის ცირკადულ რიტმს. ნარცისებიდან ბეღურებამდე, ზებრებიდან ადამიანებამდე, პლანეტის პრაქტიკულად ყველა ცოცხალი ორგანიზმი მზის ციკლს მიჰყვება. 1729 წელს ფრანგმა მეცნიერმა ჟან-ჟაკ დე მერანმა ჩაწერა პირველი დაკვირვება მცენარის Mimosa pudica-ს ენდოგენურ ან ჩაშენებულ ფოთლის მოძრაობებზე. სრულ სიბნელეშიც კი მცენარე აგრძელებდა ყოველდღიურ რიტმს. მეცნიერმა დაასკვნა, რომ მცენარე ეყრდნობა არა მხოლოდ გარე სიგნალებს ან რიტმის სენსორს, არამედ საკუთარ შიდა ბიოლოგიურ საათს.

ქრონობიოლოგია აყვავდა ორასი წლის შემდეგ, მე-20 საუკუნის შუა ხანებში. გავლენას ახდენდა მრავალი მეცნიერის, კერძოდ, კოლინ პიტენდრის, „ბიოლოგიური საათის მამის“წვლილი. პიტენდრიმ შეისწავლა ხილის ბუზები ან დროზოფილა და ნათელი მოჰფინა იმაზე, თუ როგორ ურთიერთქმედებს ან სინქრონიზდება ცირკადული რიტმები დღისა და ღამის ციკლთან. იურგენ აშოფმა, პიტენდრის მეგობარმა, ასევე შეისწავლა ურთიერთქმედება დღისა და ღამის ციკლთან, მაგრამ მეცნიერები მივიდნენ სხვადასხვა დასკვნამდე იმის შესახებ, თუ როგორ ხდება ურთიერთქმედება (პარამეტრული და არაპარამეტრული, ამის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ და აქ). ჯონ ვუდლენდ ჰასტინგსმა და მისმა კოლეგებმა გააკეთეს ფუნდამენტური აღმოჩენები სინათლის როლის შესახებ ცირკადულ რიტმებში ბიოლუმინესცენტური დინოფლაგელატების (წყალმცენარეების, პლანქტონის სახეობის) შესწავლით.ბოტანიკოსმა ერვინ ბუნიგმა ასევე წვლილი შეიტანა ურთიერთქმედების მოდელირების საბაზისო კვლევაში, სადაც აღწერდა ურთიერთობას ორგანიზმებსა და წყვეტის ციკლებს შორის.

ქრონობიოლოგიაში აღმოჩენების შემდეგი ეტაპი აკავშირებდა ცირკადული რიტმების მუშაობის სპეციფიკურ მოლეკულურ და გენეტიკურ მექანიზმებს. ეს გამომდინარეობს რონ კონოპკასა და სეიმურ ბენცერის ნაშრომიდან, რომლებიც 1970-იანი წლების დასაწყისში ცდილობდნენ დაედგინათ კონკრეტული გენები, რომლებიც აკონტროლებენ ბუზების ცირკადულ რიტმს. კონოპკას და ბენცერს მიაწერენ მუტაციური გენის აღმოჩენას, რომელსაც მათ უწოდეს პერიოდი, რომელიც არღვევს ბუზების ცირკადულ საათს. ასე პირველად აღმოაჩინეს ქცევის რიტმების გენეტიკური განმსაზღვრელი. ჯეფრი ს. ჰოლმა, მაიკლ როსბაშმა და მაიკლ უ. იანგმა წარმატებით შეავსეს კონოპკასა და ბენცერის მუშაობა მოლეკულურ დონეზე პერიოდის გენის მუშაობის ჩვენებით. ჰოლმა, როსბაშმა და იანგმა მიიღეს ნობელის პრემია ფიზიოლოგიასა და მედიცინაში 2017 წელს. მათ გამოყოფეს პერიოდის გენი და შემდეგ აჩვენეს, როგორ მუშაობს ყოველდღიური საათის სისტემა მოლეკულურ დონეზე.

1994 წელს ხილის ბუზებსა და თაგვებზე კვლევისას ჯოზეფ ტაკაჰაშიმ და მისმა გუნდმა აღმოაჩინეს საათის გენები ძუძუმწოვრებში და უწოდეს მათ საათები და აღწერეს მათ, როგორც "ევოლუციურად შენახული მახასიათებელი ცირკადული საათის მექანიზმის". საათის გენის აღმოჩენა, ჰოლის, როსბაშის, იანგის და მეცნიერ მაიკლ გრინბერგის ნამუშევრებთან ერთად, იყო წყალგამყოფი მომენტი ქრონობიოლოგიაში. რამდენიმე წელიწადში აღმოაჩინეს გენები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ცირკადული რითმების მუშაობას ქვედა ორგანიზმებში.

მეცნიერება სტაბილურად ვითარდება და ხილის ბუზებსა და თაგვებზე ჩატარებულმა მრავალმა კვლევამ აჩვენა საათის გენების საოცარი მდგრადობა სახეობებში, რაც ნიშნავს, რომ არსებობს მსგავსი გენები, რომლებიც აკონტროლებენ ცირკადულ რიტმს უფრო რთულ ორგანიზმებში, მათ შორის ადამიანებში.

„მზის ამოსვლა და მზის ჩასვლა კვლავ არის ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცირკადულ რიტმებზე, მაგრამ სხვა ფაქტორები მუდმივად კონტროლდება სამეცნიერო კვლევებში“.

უახლესი კვლევა: ცირკადიუმის რითმების როლის განსაზღვრა ადამიანის ჯანმრთელობასა და დაავადებებში

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ცირკადული რიტმების ბიოლოგია წარმოუდგენლად რთულია - არსებობს მრავალი სამეცნიერო ჟურნალი, რომელიც ეძღვნება კვლევის ამ სფეროს. შედეგად, ადამიანის ჯანმრთელობაში ბიოლოგიური საათის როლის ჩვენი გაგება არის ეპიდემიოლოგიური კვლევების შედეგი, ისევე როგორც ცხოველების კვლევები. ქვედა ორგანიზმებზე ჩატარებული კვლევები ხელს უწყობს მოლეკულური და გენეტიკური მექანიზმების მოქმედების გამოვლენას, რის შემდეგაც ჩანს, თუ როგორ, მაგალითად, ძილის დარღვევა იწვევს ტიპი 2 დიაბეტის, სიმსუქნისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

მართლაც, კვლევის ერთ-ერთი ყველაზე პერსპექტიული სფეროა ძილი. დღეს მეცნიერები უძილობას და შემდგომში ცირკადული რითმების დარღვევას უკავშირებენ სიმსუქნისა და დეპრესიის განვითარებას, ისევე როგორც უმეტეს ქრონიკულ დაავადებებს. კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მოულოდნელი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა სახეების ამოცნობის უუნარობა.

იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს ცირკადული რიტმები, ასევე სცილდება დღისა და ღამის ციკლთან ურთიერთქმედებას. "არსებობს სოციალური მინიშნებები, საკვების მინიშნებები და ვარჯიშის ნიშნები - ისინი ძალიან მრავალფეროვანია", - ამბობს Y. მზის ამოსვლა და მზის ჩასვლა კვლავ დიდ გავლენას ახდენს ცირკადულ რიტმზე, მაგრამ სხვა ფაქტორები გამოკვლეულია. სამუშაოების დიდმა ნაწილმა აჩვენა, რომ დიეტა არის ძირითადი გარეგანი სიგნალი, რომელიც ურთიერთქმედებს შიდა საათთან, მათ შორის დოქტორ საჩიდანანდა პანდას მუშაობა დიეტური დროის შეზღუდვის შესახებ (როგორ მოქმედებს ჭამის დრო ჯანმრთელობაზე).

ზოგადად, ახლა ნათელია, რომ ცირკადული რიტმები სისტემურ როლს თამაშობს ადამიანის სხეულის ყველა ფიზიოლოგიური ასპექტის მუშაობის ორგანიზებაში, მათ შორის სასიცოცხლო ორგანოების, მეტაბოლიზმის, იმუნიტეტის, აზროვნების პროცესების და ა.შ. კვლევის - ის თანამშრომლობს ქრონიკული ტკივილის სპეციალისტთან, რათა შეისწავლოს ტკივილის რიტმები პაციენტებში. ასევე, მიმდინარეობს მუშაობა წყვეტის ციკლის როლის შესასწავლად ცირკადული რითმების მუშაობაში დარღვევებში (საათი ზონების შეცვლის ეფექტი კიბოს უჯრედების ზრდაზე). მსგავსი კვლევა გვაწვდის მნიშვნელოვან ახალ შეხედულებებს, რომლებიც შეიძლება გამოვიყენოთ ცხოვრების წესის შესაცვლელად - იმის ცოდნა, თუ რა დროს უნდა ჭამოთ და ზოგადად დაიძინოთ, ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია; და ავადმყოფობის შემთხვევაში, მიღებული ცოდნა შეიძლება გამოყენებულ იქნას წამლების ძიებაში, რომლებიც არეგულირებენ ცირკადული რითმების მუშაობას. მეცნიერებს ჯერ კიდევ ბევრი კვლევა აქვთ გასაკეთებელი ჯანმრთელობისა და დაავადებებთან დაკავშირებული თითქმის ყველა სფეროში.

ძირითადი აზრი: რატომ არის მნიშვნელოვანი ცირკადული რითმების ცოდნა?

იმის ცოდნა, თუ როგორ მუშაობს ცირკადული რიტმები, შეიძლება ჰქონდეს როგორც მოკლევადიანი, ასევე გრძელვადიანი ეფექტი ჯანმრთელობაზე. „ცხოვრების წესის შეცვლა საუკეთესო საჩუქარია, რომელიც შეგიძლიათ საკუთარ თავს აჩუქოთ“, - ამბობს ჩენი.”თუ თქვენ მართავთ თქვენს ცხოვრების წესს, ტექნოლოგია და მედიცინა შეიძლება გახდეს მეორეხარისხოვანი ფაქტორები მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში.” მოკლევადიან პერსპექტივაში, ცხოველებზე და ადამიანებზე კვლევები აჩვენებს, რომ ცხოვრების წესს, რომელიც მხარს უჭერს ჯანსაღ ცირკადულ რიტმს, შეუძლია ხელი შეუწყოს სიფხიზლეს, მოტორულ კოორდინაციას, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, იმუნურ ფუნქციას, ნაწლავების ჯანმრთელობას, აზროვნებას და ძილს. არსებობს მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს ქრონიკული დაავადების რისკის გრძელვადიან შემცირებას.

„ცხოვრების სტილის ცვლილებების შედეგები შესაძლოა რამდენიმე დღის განმავლობაში არ გამოჩნდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში სარგებელი უზარმაზარი იქნება“.

მაშ, როგორი ცხოვრების წესი გჭირდებათ იმისათვის, რომ სინქრონიზდეს თქვენს ცირკადულ რიტმებთან? პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის თქვენი ბიორიტმების ყურადღების მიქცევა. ცირკადული რიტმები, თუმცა აგებული ერთსა და იმავე საფუძველზე, განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში ასაკის, გენეტიკური და გარემოს განსხვავებების გამო. ლარნაკებს დილა უფრო მოსწონთ. ბუებს ღამე ურჩევნიათ. ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ ტენდენციებს („ქრონოტიპი“), რათა წარმატებით გამოიყენოთ უახლესი სამეცნიერო კვლევების ცოდნა, ასევე არ დაგავიწყდეთ, რომ არ არსებობს ერთიანი მიდგომა.

მეორე არის თანმიმდევრული, რუტინული გრაფიკის დაცვა ყოველ დღე, კვირაში შვიდი დღე. დოქტორი იუ საუბრობს "jet lag"-ზე (სოციალური jet lag) - როდესაც ადამიანები არღვევენ განრიგს ატიპიური ჩვევებით, როგორიცაა ჭამა და გვიან დაძინება, გვიან გაღვიძება და ვარჯიში კვირის სხვადასხვა დღეებში, სხვადასხვა დროს. ყველა ამ ქმედებას შეუძლია გამოიწვიოს იგივე უარყოფითი შედეგები, როგორც დროის ზონების შეცვლა. რაც უფრო და უფრო თანმიმდევრულად დაიცავთ რეჟიმს, მით უკეთესად დაგეხმარებათ ამაში თქვენი ორგანიზმი.

მესამე - მეცნიერული კვლევების შედეგად მიღებული ცოდნის გამოყენება - კვების, ძილისა და ვარჯიშის შესახებ მონაცემები დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ. ცხოვრების წესის მრავალი ცვლილება, რომელიც კვლევამ აჩვენა, გულისხმობს კვების ჩვევების ცვლილებას - მაგალითად, ცუდი იდეის ჭამა ძილის წინ. ეს სავსეა ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგებით. მიირთვით მცირე კერძები დილით ადრე და გვიან, რაც საკმაოდ მარტივია. იგივე ეხება ძილს – უნდა დაიცვათ რეჟიმი და დაიძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი. უარეს შემთხვევაში, თავს დასვენებულად იგრძნობთ და საუკეთესო შემთხვევაში, გააუმჯობესებთ ჯანსაღი ცხოვრების პერსპექტივებს.

მთავარია: ძილი, კვება და სპორტი ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველია.

ოცნება

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის ძილისა და გაღვიძების თანმიმდევრული გრაფიკის შენარჩუნება და საკმარისი ძილი – 7-9 საათი ძილი ნორმად ითვლება ზრდასრული ადამიანისათვის. კვლევის შედეგები ძილის ნაკლებობისა და ძილის დარღვევის შესახებ მიუთითებს, რომ ძილის ნაკლებობა და ძილის დარღვევა უარყოფითად მოქმედებს განწყობაზე, კონცენტრაციაზე და ასოცირდება ქრონიკულ დაავადებებთან. უფრო მეტიც, ზოგიერთი მეცნიერი ვარაუდობს, რომ სოციალური სიჩქარით გამოწვეული ცირკადული შეუსაბამობა შეიძლება ფართოდ იყოს გავრცელებული დასავლურ საზოგადოებაში და ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის პრობლემებს.

მაშ რომელ საათზე უნდა წახვიდე დასაძინებლად? როგორც წესი, სხეული იწყებს მელატონინის გამომუშავებას საღამოს 9:00 საათზე. ეს არის სიგნალი - თქვენ უნდა დაასრულოთ ყველაფერი და წახვიდეთ დასასვენებლად. მელატონინის გამოყოფა სრულდება დაახლოებით დილის 7:30 საათზე, დღის განმავლობაში კი მელატონინი პრაქტიკულად არ არის ორგანიზმში. პირადი პრეფერენციების მორგება თქვენს ბუნებრივ ტენდენციებზე დაყრდნობით არის გასაღები ძილის დარღვევების თავიდან ასაცილებლად (როგორიცაა ძილის დროს გაღვიძება) და ოპტიმალური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

და ბოლოს, სინათლე. დღისა და ღამის ციკლი არ არის ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე, რადგან ჩვენ მუდმივად ვაწყდებით ხელოვნურ განათებას და მაინც ის მთავარ როლს ასრულებს. საკმარისი ბუნებრივი განათების მიღება დღის დასაწყისში და არაბუნებრივი განათების თავიდან აცილება (როგორიცაა ლურჯი შუქი სმარტფონის ეკრანიდან) საღამოს გეხმარებათ თქვენი ცირკადული რითმების ჯანსაღად შენარჩუნებაში.

ძირითადი პუნქტები: მიიღეთ საკმარისი ძილი და დარწმუნდით, რომ თქვენი ძილისა და გაღვიძების დრო კვირაში შვიდი დღე იგივე რჩება. თუ ძილი გაქვთ, დაუყონებლივ დაიწყეთ რეჟიმის აღდგენა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ საფრთხეს უქმნით თქვენს ჯანმრთელობას გრძელვადიან პერსპექტივაში.

კვება

ზოგადად, კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალკალორიული საკვების ჭამა საუკეთესოა დილით. ეცადეთ, საღამოს მიირთვათ ძილის წინ კარგად და ნაკლებად კალორიული. თუ თქვენ შეძლებთ ყველაფრის გაკეთებას საღამოს 18:00 ან 19:00 საათზე და მისცეთ თქვენს სხეულს 12-14 საათი დასასვენებლად, თქვენ დაინახავთ ჯანმრთელობის მოკლევადიან და გრძელვადიან სარგებელს.

ნაწილობრივ ფაქტია, რომ თქვენი ღვიძლის შიდა საათი ღამით არ მუშაობს. ღვიძლი წყვეტს ფერმენტების გამომუშავებას კალორიების ენერგიად გადაქცევისთვის; ამის ნაცვლად, ის აწარმოებს ფერმენტებს ენერგიის შესანახად. თუ ძილის წინ ბევრს ჭამთ, თქვენი ღვიძლი იძულებულია იმუშაოს ზეგანაკვეთურად და საბოლოოდ დაზოგავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავთ.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილება, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ (გარდა ჯანსაღი კვებისა) არის თქვენი ყოველდღიური კვების დრო. მიუხედავად იმისა, რომ მონაცემები ჯერ კიდევ შეზღუდულია, ცხოველებზე კვლევები და დოქტორი პანდას ნაშრომები ვარაუდობენ, რომ „დროით შეზღუდული კვება“ცხოვრების წესის მარტივი და პოტენციურად სასარგებლო ცვლილებაა. ოპტიმალური გადაწყვეტა დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე. მაგრამ თუ მიზანი თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაა, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ 8-9 საათი. მაგრამ, გრძელვადიანი შესაბამისობის თვალსაზრისით, შეიძლება მიზანშეწონილი იყოს 10-12 საათიდან დაწყება.

მთავარი პუნქტი: ჭამეთ მეტი დღის განმავლობაში და არა ძილის წინ. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად დაიწყეთ ჭამა 10-12 საათიდან.

სპორტი

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ანაერობული შესრულება პიკს აღწევს შუადღისას, ექსპერტებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი ცირკადულ რიტმსა და ვარჯიშს შორის კავშირზე - გარდა ჩონჩხის კუნთებში მოლეკულური საათის არსებობისა.

და, ისევე როგორც განათებისა და კვების დროის ეფექტი, ვარჯიშის დრო ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი ცირკადული რითმების შენარჩუნებაში.

მთავარია: რეგულარულად ივარჯიშეთ, შუადღისთვის კი დატოვეთ ანაერობული აქტივობა.

დასკვნა

კვლევა იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ცირკადული რიტმები, საკმაოდ მარტივია.„თქვენი შიდა საათი შექმნილია იმისთვის, რომ დაწვას ენერგია დღის განმავლობაში და აღადგინოს ენერგია ღამით“, - ამბობს Y. რაც უფრო უკეთესია დრო, მით ნაკლებია ცირკადული საათი. მიუხედავად იმისა, რომ შიდა საათი სტაბილურია, რეჟიმის მუდმივმა დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გრძელვადიანი პრობლემები.

„როცა ახალგაზრდები ვართ, სხეულს ბევრი რამის გაძლება შეუძლია, - ამბობს იუ. „მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველაფერი რიგზეა. ეს ჰგავს საწვავის მოხმარებას: თქვენ ხარჯავთ ზედმეტ ენერგიას არითმიულ აქტივობებზე, რაც მომავალში გამოიწვევს ცირკადული რიტმების ფუნქციონირების პრობლემებს.”

თქვენ არ შეამცირებთ სიცოცხლეს ხუთი წლით გვიან ჭამით, მაგრამ თქვენს ორგანიზმში არის გამოყოფილი საათები, რათა დაიცვათ თქვენი ჯანმრთელობა და მინიმუმამდე დაიყვანოთ თქვენი ფიზიოლოგიის დარღვევა. იყავით კეთილი და ყურადღებიანი საკუთარი თავის მიმართ და შედეგს დაინახავთ.