როგორ შეავსოთ თქვენი D ვიტამინის მარაგი

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

რა მოხდება, თუ მზე არ არის - D ვიტამინის მთავარი მიმწოდებელი? ზომიერ კლიმატურ ზონაში მცხოვრები ადამიანებისთვის ეს პრობლემა ყველაზე აქტუალურია. მაშ, სად არის ნაპოვნი ვიტამინი D?

მზის ვიტამინის ნაკლებობა სავსეა სერიოზული დაავადებების განვითარებით: რაქიტიდან სხვადასხვა სახის ონკოლოგიამდე. ეს ელემენტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძვლოვანი ქსოვილის ფორმირებისთვის: ხელს უწყობს ორგანიზმში კალციუმის და მაგნიუმის შეწოვას. უძილობა, მუდმივი დეპრესია, კუნთების ტკივილი და სისუსტე, მადის ნაკლებობა და წონის დაკლება დეფიციტის ზოგიერთი პირველი ნიშანია.

საერთაშორისო ერთეულები გამოიყენება ვიტამინის ყოველდღიური მიღების გასაზომად. ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს 400-დან 800 სე-მდე, ასაკისა და სხვა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით (მაგალითად, ორსულს ან მეძუძურ ქალს დასჭირდება სრულიად განსხვავებული დოზა, ვიდრე ოცდაათი წლის ჯანმრთელ მამაკაცს).

ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ D ვიტამინის სწორი რაოდენობა. ნუ უგულებელყოფთ ექიმის რჩევას – არ მიიღოთ იმაზე მეტი, ვიდრე საჭიროა. D ვიტამინის სიჭარბე ხომ ისეთივე საშიშია, როგორც მისი ნაკლებობა.

ვიტამინის საჭირო რაოდენობის მისაღებად საკმარისია მზიან ამინდში დღეში თხუთმეტიდან ოცი წუთი სუფთა ჰაერზე. მაგრამ რა უნდა გავაკეთოთ ზამთარში და შემოდგომაზე, როცა გარეთ მოღრუბლული და ნესტიანია? თქვენ უნდა მოძებნოთ სხვა წყაროები, რომლებიც შეიცავს D ვიტამინს. არ არის აუცილებელი აბების მიღება (თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევს) - მისი მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა პროდუქტისგან.

აბსოლუტური ლიდერი ორგანიზმისთვის მზის სინათლის ვიტამინის მომწოდებლებს შორის ცხიმოვანი თევზი და მისი სხვა წარმოებულებია. იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ D ვიტამინის ყოველდღიური მიღება, საკმარისია მიირთვათ მხოლოდ რამდენიმე ცალი ტუნა, სარდინი, ქაშაყი, სკუმბრია, ორაგული, გველთევზა, ორაგული ან კალმახი.

ცხოველებისა და თევზის ღვიძლის სისტემატური მოხმარება შეამცირებს ვიტამინის დეფიციტის განვითარების რისკს. ზღვის პროდუქტების ჭამა შეიძლება სასარგებლო იყოს, ამიტომ მიირთვით ხამანწკები, კრევეტები ან მიდიები. არ უნდა უარყოთ თევზის ზეთი, შავი და წითელი ხიზილალა.

D ვიტამინის დღიური ღირებულების დაახლოებით მეოთხედი (100 გრამ პროდუქტზე) შეიძლება მიღებულ იქნას რძის პროდუქტებიდან. შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ხაჭო, მყარი ყველი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და კეფირი. კარაქის სენდვიჩები ასევე შესანიშნავია.

ჩვენს სუფრაზე მწვანილი აუცილებლად უნდა იყოს, განსაკუთრებით კამა და ოხრახუში. D ვიტამინის ნაკლებობის კომპენსირება შეგიძლიათ ახლად გამოწურული წვენების დახმარებით. ორი ქათმის კვერცხი შეიცავს მზის ვიტამინის დღიური დოზის 10%-ს.

უნდა გვახსოვდეს: ჩიტმა უნდა იაროს სუფთა ჰაერზე და მიირთვას ხარისხიანი საკვები, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ ხელნაკეთი კვერცხი.

კიდევ სად გვხვდება ვიტამინი D? ამ მნიშვნელოვანი ელემენტის დაახლოებით 5-10% გვხვდება სოკოში (დამოკიდებულია ჯიშზე).

ყოველდღიურ მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ფაფა (განსაკუთრებით ფეტვი). და მიუხედავად იმისა, რომ მათში მზის ვიტამინის შემცველობა მცირეა, მათ შეუძლიათ ჩვენი ორგანიზმის მრავალი სასარგებლო ნივთიერებით უზრუნველყოფა.

ყველა ზემოაღნიშნული დებულება უნდა იქნას მოხმარებული მცენარეულ ან ცხოველურ ცხიმებთან ერთად (თუ ისინი არ არის თავად პროდუქტის შემადგენლობაში). წინააღმდეგ შემთხვევაში, D ვიტამინი არ შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ.