სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა გმირი ალექსანდრე ზასისთვის

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

ძალიან ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ შემდეგი სურათი: ძალიან თხელი ფეხების მქონე ადამიანი ბევრად უფრო ძლიერია ვიდრე სპორტსმენი, რომლის ფეხები კუნთების მთაა. ჩნდება ლოგიკური კითხვა - რატომ ხდება ეს?

და საქმე ის არის, რომ დიდი კუნთები არ ნიშნავს ძლიერ კუნთებს, მხოლოდ კუნთების, ლიგატების და მყესების რთული ვარჯიში იძლევა რეალურ ძალას. სიმკვრივის მხრივ მყესები ჩამორჩება ძვლებს, მათ გარეშე ადამიანი უბრალოდ ჟელედ გადაიქცევა. სწორედ მყესების განვითარებაა რეალური სიძლიერის საფუძველი, ამიტომ ისინი უნდა იყვნენ კუნთებივით მყარი. ზემოთ მოყვანილი სურათი საკმაოდ ხშირია, როდესაც კუნთოვანი სპორტსმენები ვერ ახერხებენ აკეთონ ის, რაც მოკრძალებულ ადამიანს შეუძლია.

ბევრი ბოდიბილდერი ვერ იყენებს მთელ ძალას იმ მომენტში, როცა ეს ნამდვილად სჭირდება. ასე რომ, მხოლოდ გიგანტური კუნთებისგან მცირე პრაქტიკული სარგებელი მოაქვს.

კუნთები მოცულობით იზრდება მოძრაობის გზით, მყესები კი სულ სხვაგვარად ძლიერდება. საუკეთესო ვარიანტია სცადოთ რაიმე სტაციონარული ობიექტის გადაადგილება, მაგალითად, კედლის დაჭერა. სწორედ წინააღმდეგობისგან იზრდება მყესების სიძლიერე.

ალბათ ნებისმიერმა სპორტსმენმა იცის ალექსანდრე ზასის მსგავსი სახელი, ან ამ კაცს რკინის სამსონად იცნობს. სწორედ მან შექმნა ძალის განვითარების სისტემა, რომელსაც ახლა ადამიანები იყენებენ არა მხოლოდ ჩვენს ქვეყანაში, არამედ მთელ მსოფლიოში.

ალექსანდრემ შეძლო ფენომენალური სიძლიერის განვითარება სავარჯიშოებით, რომლებიც აძლიერებენ მყესებს. დაბალი იყო, დაახლოებით 70 კგ-ს იწონიდა და ასეთი მონაცემებით ცირკში სპორტსმენის როლს ასრულებდა. ნანახმა გააოცა და შოკში ჩააგდო მაყურებელი: ძალიან სუსტი გარეგნობის მქონე ადამიანმა ადვილად დაამარცხა გიგანტური მხატვრები, დახია ჯაჭვები და ცხენის ძირები, მოხრილი ლითონის წნელები და შეეძლო ცხენები სხვადასხვა მიმართულებით მიმოფანტულიყო. ზოგიერთი მაყურებელი ეჭვობდა მოტყუებას, ამიტომ ალექსანდრეს მასის მოსაპოვებლად ჰანტელებით სავარჯიშოების გაკეთება მოუწია. მაგრამ, მისი წონა არასოდეს აღემატებოდა 80 კგ-ს.

ზოგადად, მყესების ვარჯიში ცნობილია უძველესი დროიდან. ძლიერები ძველად ზრდიდნენ ცხოველებს, ღერებდნენ ჯოხებს, ათრევდნენ ხეებსაც კი… და რომაელი გლადიატორები პლატფორმაზე სამოსით აძვრებოდნენ, ეს ყველაფერი 400 კგ-ს აღწევდა.

თუმცა, სწორედ აირონ სამსონმა შეკრიბა ეს ყველაფერი სისტემაში და წარუდგინა მსოფლიოს 1924 წელს.

კუნთები დაფუძნებულია მყესებზე, ისინი პირველ რიგში უნდა განვითარდეს

გასული საუკუნის 60-იან წლებში სპორტსმენებმა ამერიკიდან „ხელახლა აღმოაჩინეს“ეს ტექნიკა და ამ ვარჯიშებს იზომეტრიული, ანუ სტატიკური უწოდეს. მას შემდეგ მყესების გაძლიერება მრავალი სასწავლო პროგრამის სავალდებულო ნაწილი გახდა. მაგრამ ეს ვარჯიშები მხოლოდ ცალკეული ვარჯიშებია და ალექსანდრე ზასმა შექმნა მთელი სისტემა!

სამწუხაროდ, სპორტის მწვრთნელებისა და აკადემიკოსების უმეტესობა ამ ფაქტს დუმს. მაგრამ ეს სისტემა მრავალი თვალსაზრისით უნიკალურია: მის გამოსაყენებლად სავარჯიშო აღჭურვილობა არ არის საჭირო, საკმარისია მხოლოდ ცოტა თავისუფალი ადგილი და დრო. და ამ ვარჯიშების ეფექტურობა უბრალოდ შესანიშნავია. ბევრმა თანამედროვე ცირკის სპორტსმენმა, როგორიცაა გენადი ივანოვი და ივან შუტოვი, განავითარეს თავიანთი ფენომენალური ძალა Zass-ის ტექნიკის გამოყენებით.

ამასობაში ექსპერტები მზეზე თეთრი ლაქების პოვნას ცდილობენ. რა არ მოუვათ…

საუბრობენ იმაზე, თუ რამდენად საზიანოა იზომეტრია მოუმზადებელი ადამიანების გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის (რაც ზედმეტია იმის თქმა, რომ ეს აშკარა ტყუილია); ისინი სავარაუდოდ ამტკიცებენ, რომ დინამიური ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სტატიკური ვარჯიში (ანუ ისინი არწმუნებენ ყველას, რომ კომპლექსური ვარჯიში ჯობია მარტივს); ბევრი ამბობს, რომ მაქსიმალური დაძაბულობა აზიანებს კუნთებს და იწვევს კუნთების ქსოვილების ცრემლს.

და ახლახან მათ გამოიგონეს სხვა გზა, თუ როგორ უნდა შეიყვანონ შეცდომაში ადამიანები, რომლებსაც არ ესმით ტრენინგის ყველა ეს მეთოდი. მეთოდი საკმაოდ მარტივია - ცნებების შერევა. ზოგიერთი ამ „ჭკვიანი“ადამიანის აზრით, იზომეტრია არსებითად არაფრით განსხვავდება ანოხინის ტანვარჯიშისგან. ან „უსაფრთხო“სავარჯიშო სისტემებს იგონებენ, ამბობენ, მაქსიმალური დაძაბულობა უნდა შეინარჩუნო არაუმეტეს 6 წამისა და დაახლოებით ერთი წლის შემდეგ შეგიძლია გაზარდო დრო 8 წამამდე. დაძაბულობის 12 წამის განმავლობაში შენარჩუნება უკიდურესად საშიშია ჯანმრთელობისთვის. თუ თავის ტკივილი გაქვთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. და არა უმეტეს 15 წუთისა დღეში!

რაც შეეხება ლაქებს, იზომეტრიის განვითარების თანამედროვე ისტორია ნამდვილ ლაქად შეიძლება ჩაითვალოს. 60-იან წლებში ბობ ჰოფმანმა დაიწყო სტატიკური ვარჯიშების სპეციალური ჩარჩოების წარმოება. როგორც მყესების ვარჯიშის რეალური სარგებლობის დადასტურება, მან აჩვენა ბილი მარჩისა და ლუი რიკეს მიღწევები, რომლებმაც მიაღწიეს წარმოუდგენელ ყოვლისმომცველ მიღწევებს სულ რაღაც 6 თვეში.

შემდეგ ბევრმა დაიწყო იზომეტრული ვარჯიშებით ჩართვა, ზოგმა ძალიან კარგ შედეგს მიაღწია, მაგრამ მარტისა და რიყის მიღწევებთან ახლოს ვერავინ მიუახლოვდა. და ერთ მომენტში ეს „სტატიკური ბუმი“გაფუჭდა, როცა გაირკვა, რომ მათ გასაოცარ პროგრესს სხვა მიზეზიც აქვს – სტეროიდების გამოყენებას. დიდი სკანდალი ატყდა, რის შედეგადაც მყესების ვარჯიშის რეპუტაცია მრავალი წლის განმავლობაში შელახული იყო.

მიუხედავად ამისა, სწორედ ეს მოვლენები გახდა ასეთი სახის პირველი ექსპერიმენტი. იმ წლებში შექმნილი მთელი აღჭურვილობა შემდგომში კვლევისთვის გამოიყენეს. ერთ-ერთი ასეთი კვლევის შედეგი თავისთავად მეტყველებს: 175 სპორტსმენი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში იზომეტრულ ვარჯიშებში იყო დაკავებული. ყოველ კვირას, მათი ძალის მოქმედება უმჯობესდებოდა დაახლოებით 5%-ით! როგორც ამბობენ, კომენტარები ზედმეტია.

ამ კვლევების შემდეგ, მკვეთრად გაიზარდა ინტერესი ამ ტიპის ვარჯიშის მიმართ და სტატიკური ვარჯიშები მყარად დამკვიდრდა მსოფლიო სპორტულ პრაქტიკაში. თუმცა, გაჩნდა ახალი სირთულეები, ახლა ისინი თავად სპორტსმენებთან იყო დაკავშირებული… ბევრ სპორტსმენს უბრალოდ მობეზრდა ამ ერთფეროვანი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც ასევე ვიწროა ორიენტირებული. რა შეგვიძლია ვთქვათ ჩვეულებრივ მოყვარულებზე, რომლებიც აღიარებდნენ მხოლოდ დინამიურ ვარჯიშს და არ თვლიდნენ საჭიროდ ამ სისულელეებზე დროის დახარჯვას და თითქმის არ სჯეროდათ ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობის.

ასე გაგრძელდა ჩვენი გმირის ზასის მიერ ოდესღაც შექმნილის განვითარება ასე რთულად. მაგრამ ყველაფერი შეიძლება ბევრად უფრო მარტივი იყოს, შეიძლება უბრალოდ ხელახლა გამოქვეყნდეს რკინის სამსონის 2 წიგნი და პრაქტიკაში აჩვენოს რამდენად ეფექტურია Zass-ის ტექნიკა, ანუ ვარჯიში რკინის ჯაჭვებით.

ახლა ღირს გარკვეული განმარტებების მიცემა ამ თემაზე სხვადასხვა წინააღმდეგობებთან და დისკუსიებთან დაკავშირებით:

• სისტემა დაფუძნებული იყო ჯაჭვით ვარჯიშებზე, მაგრამ ასევე მოიცავდა დინამიურ ვარჯიშებს მძიმე ჩანთებით. ბოდიბილდინგი ნელა, მაგრამ აუცილებლად უახლოვდება ამ სისტემას ამ დღეებში. და სპორტსმენები ცდილობენ არა მხოლოდ დაუახლოვდნენ მას, არამედ გააუმჯობესონ იგი.
• მყესების სიძლიერის მხოლოდ იზომეტრიით განვითარება არასწორია, საჭიროა მათი ამოტუმბვა, სახსრის მთლიანი მოცულობის დაძაბვა. ამრიგად, მყესები ერთდროულად რამდენიმე მიმართულებით უნდა განვითარდეს, მყესის ზამბარის განვითარებიდან ძალის სიმკვრივის გავრცელებამდე მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. უნდა იქნას გამოყენებული რამდენიმე სახის ვარჯიში: გაჩერება, მუშაობა „რკინით“, აწევა და დაწევა სხეულის საყრდენით და ა.შ. ვარჯიშის რამდენიმე გზა არსებობს.
• არსებობს პირდაპირი კავშირი ჯანმრთელობისთვის დაძაბვის საფრთხესა და ფიზიოლოგიური და ენერგეტიკული რეჟიმების დარღვევას შორის. მთავარი საფრთხე ვარჯიშის დროს არასწორი სუნთქვაა. კიდევ ერთი საფრთხე არის აღდგენის პროცესის დარღვევა. და ბოლოს, ვიწრო პროფილის ვარჯიში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის გაცვლის დისბალანსი.ეს ფაქტორები გამოიყენება არა მხოლოდ სტატიკურ აქტივობებზე, ისინი გვხვდება ნებისმიერ საქმიანობაში, ყველაზე ხშირად სპორტში.
• უკვე ითქვა, რომ იზომეტრიას ბევრი ანოხინის ტანვარჯიშის ჩვეულებრივ ასლად მიიჩნევს. მართლაც, ამ სპორტული დარბაზიდან ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი დამატება თქვენი მყესების ვარჯიშისთვის. მაგრამ, ეს ტანვარჯიში ეხება კუნთების ვარჯიშს და არა მყესებს
• არსებობს ტანვარჯიშის სახეობა, რომელსაც შეიძლება ეწოდოს იზომეტრიის ახლო ნათესავი. ვსაუბრობთ ვლადიმირ ფოხტინის თვითწინააღმდეგობის ტანვარჯიშზე. ამ ტანვარჯიშს აქვს საერთო სტატიკასთან, თუნდაც ის, რასაც ის ასევე იღებს ე.წ. "ექსპერტებისგან". იგი გაიგივებულია ანოხინის ტანვარჯიშთან, ცდილობენ დაარწმუნონ ქალაქელები, რომ ვარჯიშის ყველა სარგებელი მხოლოდ კუნთების ტონუსშია და ის შესაფერისია მხოლოდ მივლინების ან მივლინების დროს ფორმაში შესანარჩუნებლად, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ არა. ნაკლებად საშიში ვიდრე იზომეტრია. ნათესაობის შემდეგი ნიშანი ვარჯიშის აქცენტია: კუნთებისა და სახსრების გარდა, ტანვარჯიში ძალზე ეფექტურია მყესებზე. ისევ და ისევ, ტრენინგი მოითხოვს მხოლოდ ცოტა თავისუფალ დროს და მინიმალურ აღჭურვილობას. აქ მთავარია არ ეცადოთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიშის გაკეთებას, თუ ერთ კურსში 80 ვარჯიშს გააკეთებთ, მაშინ ეს კარგად არ დასრულდება. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ფოჰტინმა შემდეგი და ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯი გადადგა მყესების ვარჯიშის განვითარებაში.
• რაც შეეხება გავრცელებულ მოსაზრებას, რომ თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 6 წამისა, ხოლო მაქსიმალური ძალისხმევა 3 წამზე მეტი, აქ ძნელია გარკვეული პასუხის გაცემა. თავად ალექსანდრე ზასს ტრენინგის ხანგრძლივობის შესახებ არაფერი უთქვამს.

თუმცა, საიმედოდ ცნობილია შემდეგი ფაქტები:

1. ციხეში ყოფნისას ირონ სამსონი ვარჯიშებს 20 წამიანი დაძაბულობით აკეთებდა. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ეს დრო ერთ წუთს აღწევდა
2. პირველ 8 წამში იწვება ATP მარაგი, შემდეგ იწვება გლიკოგენი და 40 წამის შემდეგ იწვება ცხიმიც. მაგრამ ენერგიის დახარჯვისა და აღდგენის დინამიური გზა სრულიად განსხვავებულია და შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს იზომეტრულ გზას. თუ არ გაქვთ რაიმეს რადიკალურად შეცვლის სურვილი, უმჯობესია აირჩიოთ ერთი ტიპის ვარჯიში. თუ არჩეულია იზომეტრიული, მაშინ შეიძლება განისაზღვროს ძაბვის 4 დროის ტიპი: 6-12 წამი, 15-20 წამი, წუთი, 3-6 წუთი. თითოეული მათგანი ჯერ უნდა გაიღვიძოს, შემდეგ კი განვითარდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის ერთადერთი შედეგი იქნება გადატვირთვის მდგომარეობა, რაც გამოიწვევს სტრესს.

რკინის ჯაჭვებთან მუშაობის ტექნიკა დღეს დავიწყებული არ არის. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ის ერთდროულად ავითარებს ძალას, ამაგრებს ლიგატებსა და მყესებს და ქმნის საფუძველს ბუნებრივი განვითარებისთვის. რამდენი სიამოვნება ერთ ბოთლში!

თუ ქალებმა გადაწყვიტეს ზასის ტექნიკის მიღება, მაშინ აქ არის რამდენიმე შენიშვნა. კუნთები პრაქტიკულად არ იმატებს მოცულობას ვარჯიშის შედეგად, ისევე როგორც ვენები არ იზრდება. ვარჯიშის დროს კანქვეშა ცხიმი შედის ზოგადი ენერგეტიკული ცვლის პროცესში, რაც იწვევს მის შეწოვას და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

მყესების ვარჯიშების შესასრულებლად, რკინის ჯაჭვების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ჭურვები: ლითონის წნელები, სქელი კაბელი, ხის ჩხირები და ა.შ. კედლები, კარადები, მძიმე ავეჯი, კარიბჭეები შესანიშნავია როგორც სტაციონარული ობიექტები, რომელთა გადატანა შეგიძლიათ მაქსიმალური ძალისხმევით. თქვენ უნდა ეცადოთ, მოხაროთ ლითონის გისოსები, აწიოთ კარის ჩარჩო, გატეხოთ ჯაჭვები, გაწუროთ ჩხირები… ზოგადად, ყველაფერი გააკეთეთ ამ ნივთებით.

ნებისმიერი ასეთი ვარჯიშის დროს კუნთები, ლიგატები და მყესები იძაბება, მთელი ძალა თანდათან გადადის მაქსიმალური სიმკვრივის მდგომარეობაში. შემდეგ კი მთელი სხეული ისევ დამშვიდდება. რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ერთი ვარჯიშის მიდგომით, ავითარებს და აკონდენსებს მთელი ჩვენი სხეულის სიძლიერეს.გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში ერთხელ, თუ შეგიძლიათ დღეში 2-3-ჯერ? ამაზე არ არსებობს კონსენსუსი, მაგრამ არ ყოფილა უარყოფითი შედეგები ერთი და იგივე ვარჯიშის რამდენიმე გამეორებით.

სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი წესები:

1. საგანი, რომელსაც ვარჯიშობ, შენი სხეულია. ჯაჭვებთან მუშაობისას აუცილებელია სხეულის მკვრივი ტალღის შექმნა, შემდეგ ჯაჭვი თავისთავად გაწყდება.
2. ვარჯიშის განმავლობაში სუნთქვა მშვიდი უნდა იყოს.
3. ძალის ტალღამ უნდა მოიცვას მთელი სხეული, ხოლო მთელი სხეული ძალისხმევით უნდა იყოს დაჭერილი, ეს გააძლიერებს კავშირს მყესებს, კუნთებსა და სახსრებს შორის.
4. აუცილებელია კარგი სიმძლავრის ტალღის მიღწევა, შეყვანა გლუვია, მაქსიმალური გაძლიერება ხდება შესვენების გარეშე, შემდეგ იგივე გლუვი გამომავალი
5. ვარჯიშის წინ პოზიტიური დამოკიდებულება, დამოკიდებულება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რეალური ვარჯიში
6. მოქმედება დაძაბულობა-მოდუნების პრინციპით, ძალასთან ერთად თქვენ იგრძნობთ რაიმე სახის ენერგიას, ამის რეალიზება შეუძლებელია.
7. ვარჯიშებს შორის ინტერვალი არის 30-60 წამი, თუ უფრო ძლიერი ძალისხმევაა საჭირო, მაშინ შესვენება შეიძლება გაიზარდოს რამდენიმე წუთამდე, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ამით
8. თუ თავს უხერხულად გრძნობთ, გულის აჩქარება და გაძნელებული სუნთქვა, შეჩერდით და დამშვიდდით, ვარჯიშზე დაბრუნებისას თავიდან ნუ გამოიყენებთ მაქსიმალურ ძალისხმევას.
9. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ სცადოთ დაძაბულობის შენარჩუნება 15-20 წამის განმავლობაში, ამ დროისთვის საჭიროა თანდათანობით მოსვლა, დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 5 წამი, შემდეგ კი იქნება გლუვი გადასვლა უფრო დიდ ძაბვაზე.
10. შეასრულეთ 5-დან 8 ვარჯიში ყოველდღიურად, თითოეულ ვარჯიშში გააკეთეთ ზედიზედ 3 სეტი, ჯერ 60% დაძაბულობით, შემდეგ 90% და მესამე 75%
11. სრული ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს კვირაში 2-ჯერ მეტს და სჭირდება საათზე მეტ ხანს
12. და კიდევ ერთხელ - მთავარი დამოკიდებულება, ამის გარეშე შეგიძლია ივარჯიშო რამდენიც გინდა და შედეგს არ მოიტანს.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა ტესტი: სცადეთ ჯაჭვის ან პირსახოცის გაჭიმვა, ხელები ქვემოთ, გამოიყენეთ ძალისხმევის 95%. როდესაც დაასრულებთ, მოუსმინეთ ხელების შეგრძნებებს, თუ კუნთებთან ყველაფერი რიგზეა, მაშინ შეგიძლიათ ხელები ასწიოთ ჯერ გვერდებზე, შემდეგ ზევით. ეს ტესტი შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ, ეს იქნება თქვენი სიძლიერის და მისი ხარისხის პროგრესის მაჩვენებელი კვირაში.

პროგრესის ნაკლებობა ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებთ, დაფიქრდით რა შეიძლება იყოს. თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი ძილი, ჭამოთ ზედმეტი, სრულად არ გამოჯანმრთელდეთ წინა ვარჯიშის შემდეგ ან გადატვირთოთ ამ ვარჯიშზე. თქვენ ასევე უნდა გადაწყვიტოთ მიზანი, რომელიც დასახავთ საკუთარ თავს ტესტირებამდე, თუ არ შეგიძლიათ ჭურვის გაჭიმვა ერთ წუთზე მეტ ხანს, მაშინ ძალიან ფრთხილად იყავით ძაბვისას. და თუ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას 90 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ ეს კარგია, თქვენი სიძლიერის პროგრესი აშკარაა.

ვარჯიშები მყესების ჯაჭვებით

ზასის ორიგინალური ტექნიკა არის სავარჯიშოების ნაკრები ჯაჭვებით. თუ ჯაჭვებზე კაუჭებით სახელურებს მიამაგრებთ, სურვილის შემთხვევაში ჯაჭვი შეიძლება გაგრძელდეს ან შემცირდეს. ფეხების დასამაგრებლად მოსაბეზრებელია ჯაჭვის ბოლოებზე მიმაგრება, რომელიც თასმების მსგავსად ფეხებს დაიჭერს. ამრიგად, ამ სისტემაში ვარჯიშის დასაწყებად დაგჭირდებათ 2 ჯაჭვი, რომელთა სიგრძე არის მანძილი იატაკიდან გაშლილ მკლავამდე. გარდა ამისა, დაგჭირდებათ 2 ხელის სახელური და 2 ფეხის მარყუჟი.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ჯაჭვები ნებისმიერ ტექნიკის მაღაზიაში. სახელურები შეიძლება დამზადდეს შემდეგნაირად: ძაფით მავთული ან კაბელი, შეერთებისას კაუჭში მოხრილი, დაახლოებით იგივე სისქის 2 ცალი მილისკენ.

ფეხის მარყუჟებისთვის, ბრეზენტები, ჩანთების მასალები და ხელჩანთაც კი შეასრულებს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ჩაატაროთ ექსპერიმენტი ქსოვილზე: აიღეთ ქსოვილის ბოლოები ორივე ხელში, დააბიჯეთ ფეხით და აწიეთ ზევით. ამ გზით შეგიძლიათ შეაფასოთ ღილაკის ხვრელის სისქე, სიგანე და გამოყენებადობა.

და ბოლოს, დროა გადავიდეთ თავად ვარჯიშებზე. ქვემოთ იქნება აღწერილი სავარჯიშოების 2 კომპლექტი, რომლებიც შეგროვდა ალექსანდრე ზასის ძმისშვილის, იური შაპოშნიკოვის სტატიებიდან.ჯაჭვი ყოველთვის დაჭიმულია თავდაპირველ მდგომარეობაში.

პირველი კომპლექსი:

1. აიღეთ ჯაჭვის ბოლოები ხელში. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და გაჭიმეთ ჯაჭვი მასთან, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მეორე ბოლო. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
2. საწყის მდგომარეობაში მყოფი ხელები უჭირავთ მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. დაჭიმეთ ჯაჭვი, მაგრამ ამავდროულად დაძაბეთ არა მხოლოდ ხელების კუნთები, არამედ გულმკერდის კუნთები და ზურგის უკანა ნაწილიც.
3. მოხრილი ხელები გაშალეთ მკერდის წინ და დაჭიმეთ ჯაჭვი. ეს ვარჯიში ამუშავებს მკლავებისა და მკერდის კუნთებს.
4. ჯაჭვი ზურგს უკან იჭიმება. პირველადი ეფექტი არის ტრიცეფსზე
5. როგორც წინა სავარჯიშოში, გაიჭიმეთ ჯაჭვი ზურგს უკან. მაგრამ ამჯერად, ტრიცეფსის გარდა, დაჭიმეთ მუცლის და გულმკერდის კუნთები.
6. ვარჯიშის დაწყებამდე ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვის შემდეგ ჯაჭვი შემოიხვიეთ მკერდზე და დაამაგრეთ. შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ, შეკუმშეთ პეკები და ლატები და დაჭიმეთ ჯაჭვი.
7. აქ ორი ჯაჭვი გვჭირდება. თქვენ უნდა მიამაგროთ ტყავის მარყუჟები თითოეული ჯაჭვის ერთ ბოლოზე და ფეხები ამ მარყუჟებში გაატაროთ. ჯაჭვი დაჭიმულია, ხოლო ტრაპეციის კუნთები და მკლავების კუნთები დაძაბულია
8. ჯაჭვის გაჭიმვისას შეცვალეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. ტრიცეფსი და დელტოიდური კუნთები დაძაბულია
9. როგორც წინა სავარჯიშოში, შეცვალეთ საწყისი პოზიცია. ხელების გარდა, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
10. ჯაჭვის გაჭიმვისას გამოიყენეთ ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ბარძაყი
11. ამჯერად, გაჭიმვისას შეცვალეთ ხელების, ფეხების და ტანის პოზიცია. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 მიდრეკილება, მარცხენა და მარჯვენა ფეხებისკენ.
12. ჯაჭვი იატაკზე დაწოლისას იჭიმება, მხრის სარტყელისა და ტრიცეფსის კუნთები დაჭიმულია. სხეული მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს
13. ახლა თქვენ უნდა გაჭიმოთ ჯაჭვი ხელის სადგამში მკლავების, ზურგისა და კისრის კუნთების გამოყენებით. როდესაც ეძებთ წონასწორობას პოზაში, შეეცადეთ გადაიტანოთ მთელი დატვირთვა თქვენს თითებზე.
14. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორი მარყუჟი. ჯაჭვის გაჭიმვისას უნდა დაიძაბოს კისრის და ზურგის კუნთები.
15. ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც აძლიერებს მკლავებისა და ოთხთავის კუნთებს, შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების პოზიცია.
16. როგორც მე-14 სავარჯიშოში, აქ დაგჭირდებათ ორი მარყუჟი. ძირითადი ეფექტი ბარძაყის უკანა კუნთებზეა და ჯაჭვის გაჭიმვისას ისინი უნდა დაიძაბონ. შეგიძლიათ ვარჯიშის მცირედი დივერსიფიკაცია და გაჭიმვისას ფეხი გვერდზე გადადოთ. შეცვალეთ ფეხების საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში

სავარჯიშოების მეორე ნაკრები:

1. აიღეთ ჯაჭვი ხელებში, მოხარეთ და გააფართოვეთ მკერდის წინ, იდაყვები უნდა იყოს დაახლოებით მხრის დონეზე. გამოიყენე ძალა და სცადე ჯაჭვის გაჭიმვა.
2. მოხრილი ხელები თავის უკან მოიტანეთ. ჯაჭვის გაჭიმვისას შეცვალეთ მისი ფარნის მანძილი.
3. ამ ვარჯიშისთვის დაგვჭირდება ორი ჯაჭვი, ბოლოებზე სახელურებით. გაიარეთ ხელების ფეხები რამდენიმე სახელურში, აიღეთ სხვები ხელში, მოხარეთ და აწიეთ მხრებზე. დაჭიმეთ ჯაჭვები პირდაპირ ზემოთ. შემდეგი, მოათავსეთ სახელურები თავის დონეზე და შემდეგ თავზე ზემოთ.
4. ისევ ორ კალამი გამოვიყენებ. ჩაატარეთ მარჯვენა ფეხის ფეხი ერთში, აიღეთ მეორე მარჯვენა ხელში და აწიეთ მაღლა. ნებადართულია ხელის ოდნავ მოხრილი იდაყვის არეში. მკლავის გასწორებისას ჯაჭვი ზევით უნდა გაიჭიმოს. შემდეგ თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშოები მარცხენა ხელით.
5. ჩასუნთქვისას ჯაჭვი შემოიხვიეთ მკერდზე და დაამაგრეთ იგი. შემდეგ კიდევ ერთხელ ჩაისუნთქეთ ღრმად და შეეცადეთ გაწყვიტოთ ჯაჭვი მკერდისა და ლატის გამკაცრებით.
6. საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები. სწორი მარცხენა ხელით აიღეთ ერთი სახელური და დაიჭირეთ მარცხენა მუხლზე, მეორე სახელური მოქცეული მარჯვენა ხელშია წელზე. ამ მდგომარეობაში ჯაჭვი იჭიმება, შემდეგ ხელები იცვლება.
7. აიღეთ ჯაჭვის ერთი ბოლო ხელში, მეორე კი უნდა იყოს დაცული. თუ თქვენ გაქვთ კაკალი კედელში წელის დონეზე, მაშინ მიამაგრეთ ბოლო მასზე. ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ და ჯაჭვი გაიჭიმეთ. შეეცადეთ გამოიყვანოთ იგი კაუჭიდან.
8. ახლა თქვენ უნდა მიამაგროთ ერთი ბოლო იატაკზე კაუჭზე, მეორე ბოლოზე კი სახელური მიამაგროთ.შემდეგ თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს სახელური ორივე ხელით მუხლის დონეზე და შეეცადოთ აწიოთ კაკალი იატაკიდან. ეს აძლიერებს ზურგის, ხელებისა და ფეხების კუნთებს. შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო, სახელური ხელით დაიჭიროთ წელის დონეზე ან ზურგს უკან.

ევგენი სანდოვი ბავშვობიდან რკინის სამსონის კერპი იყო. მან ხელმძღვანელობდა მასთან მიმოწერის მეტოქეობას და წარმატებას მიაღწია ამაში, გადადგა შემდეგი ნაბიჯი ძალის ტექნიკის შემუშავებაში.

ჯაჭვური ვარჯიშების გარდა, ზასი ვარჯიშებში იყენებდა მძიმე ჩანთებს. ეს აუცილებელი იყო კუნთოვანი მასის განვითარებისთვის, რომელიც საჭირო იყო არა ნომრების შესრულებისთვის, არამედ ცირკის არენაზე მყარი გამოჩენისთვის. მისი ყოველი ვარჯიში ჩანთებით ვარჯიშებით სრულდებოდა. ყველაზე ხშირად გამოყენებული იყო ნახერხით სავსე 7 კგ-იანი ტომარა. ზასმა მისგან ნახერხი ჩამოასხა და მის ნაცვლად ცოტა ქვიშა დაასხა. შემდეგ მან დაიწყო იძინებს გასროლა, და შემდეგ გამოიწვიოს ყველა. შედეგად, რამდენიმეწლიანი ვარჯიშის შემდეგ, ჩანთა იწონიდა თითქმის 70 კგ-ს!