თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება 20-დან 60 წლამდე

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

ამ სტატიაში სავარჯიშო სპეციალისტი და ფიზიოლოგი განმარტავს, რა ხდება ჩვენს ორგანიზმში 20, 30, 40, 50 და 60 წლის ასაკში და რომელ ასაკში, რომელი სახის ფიზიკური აქტივობაა ყველაზე სასარგებლო. ისინი ასევე აძლევენ კონკრეტულ რჩევებს თითოეული ასაკისთვის.

სხეული იკუმშება, კუნთოვანი მასა იკლებს, მეტაბოლური პროცესი ნელდება… ასაკი თავის თავს იჩენს და იწყებს ორგანიზმის მდგომარეობაში გამოვლენას, მაგრამ ცხოვრების წესს და, პირველ რიგში, ფიზიკურ აქტივობას, შეიძლება ჰქონდეს დიდი გავლენა აქვს დაბერების პროცესის სიჩქარეზე.

ყველამ იცის, რომ ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა. მისი წყალობით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა, შეინარჩუნოთ გონება მკვეთრი, იყოთ ენერგიული და იყოთ კარგ ფორმაში.

ასაკთან ერთად, ფიზიკური აქტივობის რაოდენობა არ უნდა შემცირდეს: ისინი ხელს შეუწყობენ სიცოცხლისუნარიანობისა და კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

ამ სტატიაში ჰელსინკის უნივერსიტეტის ასოცირებული პროფესორი და ვარჯიშის სპეციალისტი კატია ბოროდულინი და ფიზიოლოგი ჯარმო ჰეისკანენი ხსნიან რა ხდება ჩვენს სხეულში ცხოვრების სხვადასხვა დროს და რა სახის ფიზიკური აქტივობა იქნება განსაკუთრებით სასარგებლო.

20 წელი: სიცოცხლისუნარიანობის პიკი

ოცი წლის ასაკში ადამიანი ფიზიკური ფორმის პიკზეა. თუ არ გაწუხებთ ქრონიკული დაავადებები და იტარებთ შედარებით ჯანსაღ წესს, მაშინ ადვილად შეძლებთ შესანიშნავ ფორმაში დარჩენას: თქვენი მეტაბოლიზმი ნორმალურია, თქვენი კუნთები იდეალურად მუშაობს, სწრაფად გამოჯანმრთელდებით ვარჯიშის შემდეგ.

თუ ამ პერიოდში დივანზე ჯდებით, მაშინ ფორმაში ჩადგომა უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე 50-ზე.

გამძლეობა ძალიან კარგად ვითარდება. თუ თქვენ, მაგალითად, გიყვართ სირბილი ან სხვა სპორტი, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას, მაშინ 20 წლის ასაკში შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.

ვინაიდან სხეული ჯერ კიდევ ვითარდება ზოგიერთ ასპექტში, ცხოვრების წესი განსაკუთრებულ როლს შეასრულებს იმაში, თუ რა ფიზიკურ მახასიათებლებს განავითარებთ. 20 წლის ასაკში თქვენ საფუძველს უყრით მომავალ ათწლეულებს.

მაგალითად, თუ 20 წლის ასაკში რეგულარულად დაკავდებით რაიმე სახის სპორტით, მოძრაობები შენარჩუნდება კუნთების მეხსიერებაში. ეს სპორტი გაგიადვილდებათ უფრო გვიან ასაკში, თუნდაც შესვენების შემთხვევაში. სპორტი დადებითად მოქმედებს ტვინზეც. მაგალითად, გამძლეობის კარგ დონეს შეუძლია გაზარდოს ჰიპოკამპი, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებასა და სწავლაზე. ადამიანები, რომლებიც ჩართულნი არიან ინტენსიურ გონებრივ მუშაობაში - მაგალითად, მოსწავლეებმა - უნდა ითამაშონ სპორტი ბუნებაში: ეს ხელს შეუწყობს სტრესის მოხსნას და გაძლიერებას.

30 წლის: შეინარჩუნე ფორმა

30 წლის ადამიანს შეუძლია ისე ივარჯიშოს, როგორც 20 წლისას, მაგრამ ასაკი იწყებს თავის შეხსენებას: მეტაბოლიზმი შენელდება, კუნთების მასა იკლებს და მობილურობა უარესდება. აერობული გამძლეობაც თანდათან იწყებს კლებას.

ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ჯერ კიდევ მცირეა და ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეანელოს სხვადასხვა მახასიათებლების გაუარესება. 30 წლის ასაკში სასარგებლო იქნება სხვადასხვა ვარჯიშის ჩატარება - როგორც კუნთებისთვის, ასევე გამძლეობისთვის, ასევე სიჩქარისა და მაქსიმალური სიძლიერის განვითარება. ინტენსიური ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს და აღდგენა სწრაფია.

30 წლის ადამიანის ყოველდღიური ცხოვრება ხშირად დამღლელია. ბევრი აგრძელებს კარიერას ან შვილებს. კარგ ფორმაში ყოფნა გეხმარებათ გაუმკლავდეთ გადატვირთვას. ქალებში ამ პერიოდში ხშირად ხდება ჰორმონალური ცვლილებები და ორსულობა.

თუ შრომისმოყვარეობა ან მცირეწლოვან ბავშვებზე ზრუნვა მთელ თქვენს ენერგიას ართმევს, არ უნდა ივარჯიშოთ ზედმეტად. შეფერხების ან გადაჭარბებული ვარჯიშის გარეშე ვარჯიში საზიანოა ორგანიზმისთვის.

40 წლის: საჭიროა თქვენი ჯანმრთელობის შემოწმება

40 წლის ასაკში, ჩვეულებრივ, ასაკთან დაკავშირებული პირველი ცვლილებები ჩნდება. მეტაბოლიზმი და ჰორმონების მუშაობა უფრო ნელდება, ვიდრე ადრე და ამიტომ ზედმეტი კილოგრამები უფრო ადვილად გროვდება.

სხეულის დაბერება იწყებს გამოვლინებას კუნთოვანი სისტემის მუშაობაში. სხეული იწყებს შემცირებას და ძვლოვანი მასის შემცირება - განსაკუთრებით ქალებში.

40 წლის ახალგაზრდები უფრო ადვილად იტანჯებიან სპორტული ტრავმებით, ვიდრე ახალგაზრდები. მაგალითად, აქილევსის მყესი უფრო ადვილად იშლება ბურთის თამაშის დროს, ვიდრე ადრე. სხეულის აღდგენის უნარიც შენელებულია. ამიტომ ამ ასაკში დათბობა და გაცივება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

ამ წლების განმავლობაში ბევრი ადამიანი იწყებს ცხოვრების წესის შეცვლას: იწყებს უფრო მიზანმიმართულად ვარჯიშს, ცვლის დიეტას ან ამცირებს ალკოჰოლის მოხმარებას. მრავალფეროვანი სპორტი სასარგებლო იქნება. აუცილებელია ვარჯიშის ჩატარება არა მხოლოდ გამძლეობისა და კუნთების გასაძლიერებლად, არამედ მოძრაობების კოორდინაციისა და მოხერხებულობისთვის.

ახლა სასარგებლო იქნება სამედიცინო გამოკვლევის ჩატარება, არტერიული წნევის, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის მაჩვენებლების გასარკვევად, რადგან ამ ასაკში ისინი ჩვეულებრივ იწყებენ მატებას. კარგად ჩამოყალიბებული ცხოვრების წესის დახმარებით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაავადებები, რომლებიც შეიძლება მოგვიანებით განვითარდეს.

50 წელი: სპორტდარბაზში შესვლის გადადება აღარ ღირს

50 წლის ასაკში იცვლება სხეულის სტრუქტურა. კუნთები და ძვლოვანი მასა უფრო სწრაფად იკლებს, ვიდრე ადრე, რამაც შესაძლოა წონაში დაკლებაც კი გამოიწვიოს. თუმცა, სხეულში მეტი ცხიმია. თუ ისე იკვებებით, როგორც ადრე და ნაკლებად იმოძრავებთ, წონაში ადვილად მოიმატებთ. ჩვეულებრივ, ბევრი ადამიანი უმჯობესდება წელის არეში.

დაახლოებით 50 წლის ასაკში კუნთები საგრძნობლად სუსტდება. დაბერების გამო, კუნთოვანი უჯრედების აქტივობა და სტრუქტურა სუსტდება, ქსოვილის ელასტიურობა მცირდება. შენელებულია რეაქცია და ოსტატობა, რაც დაკავშირებულია ნერვული იმპულსების გავლის შენელებასთან.

კუნთების სიძლიერე ქალებში უფრო სწრაფად იკლებს, ვიდრე მამაკაცებში. მენოპაუზა გავლენას ახდენს ჰორმონების ფუნქციონირებაზე და მასთან დაკავშირებულ კუნთების სიძლიერეზე.

ამ პერიოდში იზრდება ოსტეოპოროზის განვითარების რისკიც.

მრავალი გამოკვლევის თანახმად, სპორტდარბაზში უნდა დაიწყოთ მინიმუმ 55 წლის ასაკიდან. კვირაში ორჯერ შესანიშნავი ვარიანტია. მსუბუქი გადახვევის ან გამაგრების ვარჯიშები სპორტულ დარბაზში და რაკეტების თამაშებში და უსწორმასწორო ზედაპირებზე ვარჯიში სასარგებლო იქნება თქვენი ხერხემლის მიმართ. ჯობია რეგულარულად იმუშაოთ ბალანსზე.

ვარჯიში დაგეხმარებათ კარგად გაუმკლავდეთ სხეულში არსებულ ცვლილებებს. გაიზრდება სისხლის მიმოქცევა, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ, მაგალითად, ცხელ ციმციმებს.

60: გაიმაგრეთ ბარძაყის კუნთები, გახსოვდეთ დასვენება

60 წლის ადამიანი შეიძლება იყოს ფიზიკურად ისეთივე მომზადებული, როგორც მაშინ, როცა ახალგაზრდა იყო.

თუ ვარჯიშობთ, მიირთმევთ ჯანსაღ საკვებს და არ ეწევით, ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები შესაძლოა თქვენს ორგანიზმში არ გამოჩნდეს.

კუნთების სიძლიერის შენარჩუნება უმთავრესი პრიორიტეტია 60 წლის ასაკში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბარძაყის კუნთების კარგ მდგომარეობაში შენარჩუნება, რადგან წონასწორობა ასაკთან ერთად რთულდება. რაც უფრო მჭიდროა თეძოები და ფეხები, მით უფრო ადვილია წონასწორობის შენარჩუნება. ასევე აუცილებელია სხეულის ზედა ნაწილის მობილობის ვარჯიში: მაგალითად, ასწიეთ ხელები გვერდებიდან ზემოთ.

კუნთების სიძლიერე, სიჩქარე და წონასწორობა საუკეთესოდ ვითარდება სპორტდარბაზში, მაგრამ ნებისმიერი სახის ვარჯიში გამოდგება. ამ ასაკში სპორტი ისე ადვილი აღარ არის, როგორც ადრე იყო. გამძლეობა შეიძლება დარჩეს კარგ დონეზე, მაგრამ სიჩქარე ხშირად მცირდება.

60 წლის შემდეგ, როგორც წესი, სხვადასხვა დაავადება უარესდება. ცხოვრების წესი და ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ დაავადებებთან ბრძოლაში, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ მნიშვნელოვანი მედიკამენტებიც. სერიოზული დაავადებების შემთხვევაში დაგროვილი კუნთების სიძლიერე და გამძლეობა დიდი პლიუსი იქნება. თუმცა, მხედველობის სიმახვილის დაქვეითებამ შეიძლება გაზარდოს დაცემის რისკი.

მნიშვნელოვანია საკმარისი დასვენება. 60 წლის ბევრ ადამიანს სძინავს ნაკლებად კარგად, ვიდრე ახალგაზრდობაში, რადგან ტვინში სტრუქტურული ცვლილებები ხდება, რაც არღვევს ძილს.ღამის ცუდი ძილი შეიძლება ანაზღაურდეს დღის განმავლობაში დასვენებით. ასევე მნიშვნელოვანია ტვინზე დატვირთვა: სასარგებლოა ენების სწავლა ან სუდოკუს ამოხსნა. ადამიანებს, რომლებიც სულ მცირე ზომიერად ვარჯიშობენ, აქვთ უფრო სქელი ცერებრალური ქერქი, ვიდრე მათ, ვინც ცოტა ვარჯიშობს.