როგორ აკონტროლოთ თქვენი სხეული სწორი სუნთქვით?

2024 ავტორი: Seth Attwood | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 16:09

სუნთქვა პირდაპირ კავშირშია ნერვული სისტემის მუშაობასა და მდგომარეობასთან. სწორედ ამიტომ არის სუნთქვის ვარჯიშები ნერვების დასამშვიდებლად ასე გავრცელებული და ეფექტური. ბევრი მათგანი ქმნის იოგას სუნთქვის პრაქტიკის საფუძველს. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ცოდნა, რომ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, სტრესისგან თავის დაღწევა, უძილობა და ზედმეტი დატვირთვა.

რა არის სუნთქვა დასვენებისთვის?

ნებისმიერი სუნთქვის ვარჯიშის საფუძველი იქნება მკაცრად განსაზღვრული რიტმი. უნდა იცოდეთ, რომ ვარჯიშის გავლენა სხეულზე ასევე იცვლება სიხშირისა და სიჩქარის, სუნთქვის სიღრმისა და სუნთქვის შეკავების პერიოდების ხანგრძლივობის მიხედვით. სწრაფი, ზედაპირული სუნთქვის დაწყებით, ჟანგბადის მცირე დოზით ჩასუნთქვით, სიმშვიდეს ვერ მიაღწევთ. პირიქით, ნერვული სისტემა მიიღებს სტიმულს უფრო მეტი იმუშაოს.

სუნთქვა დასვენებისთვის

სუნთქვის ნებისმიერი მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, ეყრდნობა ღრმა, გაზომილ სუნთქვას. მისი დახმარებით ხდება არა მხოლოდ ფილტვების ჰაერით აბსოლუტური შევსება, არამედ სხეულის ყველა ქსოვილისა და უჯრედის ჟანგბადით გამდიდრება. ის ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ხსნის კუნთების დაძაბულობას, ასტიმულირებს ტვინის სწორ ფუნქციონირებას და ეხმარება ნერვულ სისტემას მოდუნებაში.

დამამშვიდებლად სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებისას სწორი რიტმი მიიღწევა სუნთქვის შეკავების გარკვეული ინტერვალებით, როგორც ამოსუნთქვამდე, ისე მის შემდეგ. მნიშვნელოვანია, მივცეთ სხეულს ადაპტაციის შესაძლებლობა შესრულებულ ვარჯიშებს შორის, რომლებიც განსხვავდებიან თავიანთი ტექნიკით და საჭიროებენ გარკვეულ უნარს.

რესპირატორული ტანვარჯიში იყოფა ოთხ ვარიანტად:

- ფილტვების ზედა ნაწილის ჟანგბადით შევსება, სუნთქვა ხორციელდება საყელო ძვლების მოძრაობის გამო;

- სუნთქვა მკერდით, როდესაც ხდება ნეკნების „გახსნა“და „შეკუმშვა“;

- ჩასუნთქვა მუცლის დახმარებით - "მუცლის სუნთქვა"; ასეთი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის წყალობით, დიაფრაგმა მოძრაობს, ხდება შინაგანი ორგანოების მასაჟი და იზრდება სისხლის ჟანგბადით გაჯერება;

- ტალღოვანი სუნთქვა, როდესაც ჩართულია სამივე მითითებული უბანი.

ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ამ ვარიანტებზე დაყრდნობით, აგებულია სუნთქვის დამატებითი ტექნიკა ნერვების დასამშვიდებლად და ნერვული სისტემის გასაძლიერებლად.

სავარჯიშო წესები ნერვების დასამშვიდებლად

დამშვიდებისთვის მარტივი სუნთქვის ვარჯიშების არჩევისას, ღირს გახსოვდეთ ძირითადი წესები, რომლებიც ჩართულია ნებისმიერ ტექნიკაში. ასეთი წესების შეუსრულებლობა გამოიწვევს სასურველი შედეგის ნაკლებობას.

ნებისმიერი სუნთქვითი ვარჯიში უნდა შესრულდეს დგომით ან დაწოლით, ისე რომ ზურგი იყოს აბსოლუტურად სწორი.

უმჯობესია ისუნთქოთ დახუჭული თვალებით, მიმართოთ მედიტაციის ტექნიკას, წარმოადგინოთ სასიამოვნო სურათები და პეიზაჟები.

მნიშვნელოვანია სრული ფოკუსირება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის პროცესზე, რომელიც თავიდან უნდა იყოს შეგნებულად კონტროლი. თანდათანობით, შეგნებული კონტროლი აღარ იქნება საჭირო, თუმცა კონცენტრაცია მაინც სუნთქვის პროცესზე უნდა იყოს.

აუცილებელია არა მხოლოდ გონების გაწმენდა უარყოფითი აზრებისგან, არამედ მთლიანად დაისვენოთ ყველა კუნთი. რელაქსაცია შეუფერხებლად უნდა მიედინებოდეს ფეხის თითებიდან ზემოთ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მხრებს, კისერს და სახეს. ამ ადგილებში კუნთები განიცდიან მნიშვნელოვან დაძაბულობას.

ნერვების დასამშვიდებლად ვარჯიშები 5-10-ჯერ უნდა გააკეთოთ. ნუ გადატვირთავთ თავს. სანამ შემდეგ ტექნიკაზე გადავიდოდეთ, ღირს ცოტა ხნით ლოდინი, რათა ორგანიზმს ადაპტაციის საშუალება მისცეს.

ჩასუნთქვის პროცესში თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, თუ როგორ ივსება მთელი სხეული, ჟანგბადთან ერთად, ახალი სუფთა ენერგიითა და სიმშვიდით. ამოსუნთქვისას აუცილებელია საკუთარ თავში დაგროვილი დაძაბულობის „გამოდევნა“.

ზოგიერთ შემთხვევაში, სასარგებლო იქნება სუნთქვითი ვარჯიშების დროს საკუთარ თავს შემდეგი პარამეტრების გამეორება: „მშვიდი ვარ“, „ვმშვიდდები“, „ვისვენებ“, „მშვიდი ვარ“და ა.შ. თქვენ უნდა მოერიდოთ ნაწილაკს „არა“ფორმულირებებსა და, ზოგადად, უარყოფით კონტექსტში, ასევე მომავალ დროს, მაგალითად, „არ ვღელავ“, „მალე დავმშვიდდები“.

მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები

ტექნიკის პირველი ნაკრები ეფუძნება ცხვირით სუნთქვას. ვარჯიში უნდა დაიწყოს სრული ამოსუნთქვით.

კომპლექსური სუნთქვა

სუნთქვა კუჭში. ღრმა ამოსუნთქვით მუცელი „გაბერავს“, მოსვენებული ამოსუნთქვით ცვივა. ინჰალაცია ტარდება 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ საჭიროა სუნთქვის შეკავება 2 წამის განმავლობაში, ამოსუნთქვა 4-5 წამის განმავლობაში. სუნთქვას შორის ინტერვალი 2-3 წამია.

გულმკერდის სუნთქვა. ჩასუნთქვისას ნეკნები "იხსნება", ამოსუნთქვისას "მცირდება". დაშვების დრო იგივეა, რაც პირველ ეტაპზე.

სუნთქვა ყელის ძვლებით. ჩასუნთქვისას ყელის ძვლები ამოდის, ამოსუნთქვისას ეცემა. ინტერვალები და შესრულების დრო იგივეა.

ტალღის მსგავსი სუნთქვა. ინჰალაცია მიდის ქვემოდან ზევით: მუცელი, გულმკერდი, კისრის ძვლები. ამოსუნთქვა - ზემოდან ქვევით: კისრის ძვლები, მკერდი, მუცელი. ბოლო ეტაპი განსაკუთრებით გაზომილი უნდა იყოს.

სუნთქვა ცერებრალური ნახევარსფეროების გასააქტიურებლად

ტექნიკა ხორციელდება ნესტოების ალტერნატიული დაჭერით. მხოლოდ მარჯვენა ხელია ჩართული. ცერა თითი მიიმართება მარჯვენა ნესტოზე, პატარა თითი მარცხნივ. მშვიდი ჩასუნთქვა და სრული ამოსუნთქვა მონაცვლეობით ხდება ცხვირის ერთ მხარეს. შეკრული მარჯვენა ნესტოთი სტიმულირდება მარცხენა ნახევარსფეროში, შეკრული მარცხენა ნესტოებით მარჯვენა.

"მძინარე" სუნთქვა

ის საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაისვენოთ, არამედ დაძლიოთ უძილობა.

ნერვების დასამშვიდებლად სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია: აუჩქარებელი, მსუბუქი ჩასუნთქვა-ჩასუნთქვა ხდება 5 წუთის განმავლობაში, სუნთქვის პროცესზე კონცენტრაციით, შინაგანი შეგრძნებების მოსმენით. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, ხელისგულები მზის წნულის მიდამოში მოათავსეთ. სუნთქვა საჭიროა როგორც კუჭში, ასევე მკერდში.

სტრესის მოსახსნელად

აუცილებელია მოკლე, შედარებით ღრმა ამოსუნთქვა. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ სრულად, ღრმად და დიდხანს. ამას მოჰყვება 5 წამის შესვენება ფილტვების ჟანგბადით მომდევნო შევსებამდე.

დამამშვიდებელი და გონების გამწმენდი სუნთქვა

ამ სუნთქვის ტექნიკაში ხელები ისევ ერთვება. აუცილებელია ერთი პალმის მიტანა შუბლზე, მეორე კი თავის უკანა მხარეს. ეს პოზიცია ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას თავის ამ წილებში, რაც ხელს შეუწყობს გონებისა და გონების გაწმენდას შფოთვისგან, დაძაბულობისგან, სტრესთან გამკლავების ახალი გზების გახსნაში. ხელის ჩამორთმევის გარეშე, გაზომილი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხდება მათ შორის მოკლე სუნთქვის შეკავებით.

გონების დამამშვიდებელი სუნთქვა

მეორე კომპლექსი ეფუძნება ცხვირით ჩასუნთქვას და პირით ამოსუნთქვას. ასევე აუცილებელია მისი დაწყება სრული ამოსუნთქვით.

პირველი ვარჯიში

სრული ამოსუნთქვის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაძლიერებული, ღრმა ამოსუნთქვა მჭიდროდ შეკუმშული ტუჩებით. ამ შემთხვევაში ამოსუნთქვა ხდება ნაწილებად, ჰაერი შიგნიდან „გამოიძვრება“.

სავარჯიშო ორი

აქ თქვენ უნდა გამოიწვიოს "ხელოვნური" yawning.

რაც შეიძლება ფართოდ გააღოთ პირი ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ქვედა ყბაში, უნდა ჩაისუნთქოთ გლუვი, იგრძნოთ, რომ ფილტვები ივსება ჰაერით. შეიკავეთ სუნთქვა 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა და ნელა ამოისუნთქეთ.

მესამე ვარჯიში

სრული სუნთქვისას სუნთქვის შეკავების გარეშე ჰაერი გამოიყოფა ღია პირით. ამ შემთხვევაში ტუჩები იკეცება წრეში. ამოსუნთქვა კეთდება ნაწილებად, ჯოხებით. ამოსუნთქვის საწყისი ეტაპი ყველაზე გრძელია და ჰაერი, რომელიც თანდათან ტოვებს ფილტვებს, სულ უფრო და უფრო ნაკლები უნდა იყოს.დასრულების შემდეგ უნდა დაელოდოთ 5-10 წამს და კვლავ გაიმეოროთ სუნთქვის ვარჯიში.

დასამშვიდებლად დღეში 5-10 წუთის სუნთქვის ვარჯიშებს დაუთმობთ, შეგიძლიათ ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება, ტვინი და მთელი სხეული ჟანგბადით გაჯერებული. ეს არამარტო „ნერვებთან“და სტრესთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ, არამედ ხელს შეუწყობს განწყობის ნორმალიზებას, ცნობიერების სიცხადეს და ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის მოხსნას.