Სარჩევი:

რატომ ინახავთ დღიურს და როგორ გავაკეთოთ ეს მომგებიანად
რატომ ინახავთ დღიურს და როგორ გავაკეთოთ ეს მომგებიანად

ვიდეო: რატომ ინახავთ დღიურს და როგორ გავაკეთოთ ეს მომგებიანად

ვიდეო: რატომ ინახავთ დღიურს და როგორ გავაკეთოთ ეს მომგებიანად
ვიდეო: How Keeping a Diary Can Save You 2024, მარტი
Anonim

ინტროსპექციის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა დღიური. მათი წყალობით შეგიძლიათ გაიგოთ საკუთარი თავი, გადაჭრათ აქტუალური საკითხები, დაადგინოთ პრიორიტეტები და გაიგოთ, რა მიზნებია თქვენთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანი. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაეუფლოთ დღიურის ეფექტურად შენახვის ტექნიკას, პროფესიონალის ყოფნა საჭირო არ არის.

მაგრამ მაინც, ეს პროცესი გარკვეულ სისტემატიზაციას და წესრიგს მოითხოვს. ჩვენ მოვამზადეთ ინსტრუქციები, თუ როგორ შეინახოთ ჟურნალები მომგებიანად.

რატომ გირჩევენ ფსიქოლოგები დღიურის შენახვას

დღეს, ცხოვრების დოკუმენტაციის ერთ-ერთი პოპულარული გზაა სოციალურ მედიაში განთავსება. მანამდე კი ადამიანები ინახავდნენ დღიურებს, სადაც აღწერდნენ მოვლენებს, მათ აზრებს, მსჯელობას და ემოციებს. ის ფაქტი, რომ ასეთი ჩანაწერების შენახვა სასარგებლოა ღრმა ინტროსპექციისთვის, პირველად ამერიკელმა ფსიქოთერაპევტმა აირა პროგოფმა გასული საუკუნის 50-იან წლებში მოიფიქრა. პროგოფი იცავდა აზრს, რომ ყველას აქვს საკმარისი რესურსი თვითშემეცნებისა და თვითდახმარებისთვის. სპეციალისტს სურდა ეპოვა ფსიქოლოგიური პრაქტიკა, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომი იქნებოდა (მაშინ მხოლოდ მდიდარ ადამიანებს შეეძლოთ ფსიქოთერაპიის საშუალება) და ასევე დაეხმარებოდა ყველას ეპოვა მხარდაჭერა საკუთარ თავში.

პროგოფმა შექმნა სტრუქტურირებული დღიური ინტენსიური მეთოდი. მან მოუწოდა კლიენტებს, რეგულარულად დაეწერათ თავიანთი აზრები. და არა მხოლოდ რაციონალური მსჯელობა, არამედ ეგრეთ წოდებული ბინდის დაკვირვებები - აბსოლუტურად ყველაფერი, რაც თავში მოდის. პროგოფმა გამოაქვეყნა At a Journal Workshop და მისი წესების მიხედვით, ნებისმიერს შეუძლია რეალურად შეინახოს დღიური.

არა უშავს, თუ დღიურის დაწერიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში სევდიანად გრძნობთ თავს, მაგრამ თუ შენიშვნები ხანგრძლივ დეპრესიაში, შფოთვაში ან სხვა უსიამოვნო მდგომარეობებში ჩაგძირავთ, უნდა მიმართოთ პროფესიონალ ფსიქოლოგს. ეს არის ზოგადი წესი ნებისმიერი წერის პრაქტიკისთვის.

როგორ შევინარჩუნოთ დღიური, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ცხოვრების შეცვლაში?

დღიური სიებით დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თავი აკვიატებული ფიქრებისგან და გამოთავისუფლებული ენერგია მოქმედებისკენ მიმართოთ. ნეიროფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, გეგმებისა და სასურველი მოვლენების მოკლედ ჩაწერით თქვენ ამოიღებთ ტვინიდან არასაჭირო ინფორმაციას და იღებთ რესურსს პროდუქტიული მუშაობისთვის, ურთიერთობებისთვის, ჰობის, სპორტისა და სხვა აქტივობებისთვის.

როგორ შევინახოთ დღიური სიებით:

  1. დაყავით დღიური სამ სიაში. პირველში აღწერეთ ზოგადი საქმეები, რომელთა გაკეთებაც გსურთ, ზუსტი თარიღის გარეშე. მეორე სიაში ჩაწერეთ შემდეგი თვის მოვლენები. მესამეში კი - ყოველდღიური გეგმები.
  2. შექმენით საკუთარი სროლების სისტემა. მაგალითად, ცარიელი წრე დავალებებისთვის, ტირე მოვლენებისთვის, გამშვები ნიშანი შენიშვნებისთვის, ვარსკვლავი სიებისთვის.

    მინიშნება: თქვენს სიაში დაამატეთ მეგობრები, რომლებსაც აპირებთ შეხვდეთ, წიგნები და ფილმები, რომელთა წაკითხვა და ყურება გსურთ და მადლობა საკუთარ თავს და თქვენს გარშემო მყოფებს. ეს უკანასკნელი სია აუცილებლად გაზრდის თქვენი ბედნიერების დონეს და ასწავლის თქვენს ამიგდალას გააქტიურებას სასიამოვნო მოვლენების საპასუხოდ.

  3. იზეიმეთ შესრულებული საქმეები, გადაიტანეთ დაუსრულებლები შემდეგ პერიოდში. რეგულარულად შეინახეთ დღიური.

ასახეთ ABC

ABC თვითრეფლექსიის ფორმულა არის კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) ინსტრუმენტი, რომელსაც აქვს ძლიერი მტკიცებულების ბაზა.

შექმენით სამსვეტიანი ცხრილი, სადაც A არის გააქტიურებული მოვლენა, ან გამომწვევი მოვლენა, B არის რწმენა, ან რწმენა, და C არის შედეგები, ან განხორციელებული მოქმედება.

როგორ მუშაობს პრაქტიკაში? თქვენ ჩაწერთ მოვლენას, რამაც დისკომფორტი გაგიჩინათ. შემდეგი, დაწერეთ აზრები და შეხედულებები, რომლებიც ქმნიდნენ თქვენს განწყობას. და დაწერეთ რა გააკეთეთ ამ სიტუაციაში.

გამოსახულება
გამოსახულება

ფიქრმა, რომ მოსაწყენი ხარ, შფოთვასა და წყენას გიქმნის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ იყო თავად სიტუაცია, რამაც გამოიწვია ეს ემოციური ფონი, არამედ თქვენი დამოკიდებულება მის მიმართ, აზრები საკუთარ თავზე ამ სიტუაციაში. მაგალითად, სხვა ადამიანმა შეიძლება იფიქროს, რომ ბიჭს ბევრი რამ აქვს გასაკეთებელი და თვითონვე დაურეკავს, როგორც კი გათავისუფლდება. მესამე ადამიანი იფიქრებდა, რომ ბიჭი "ცუდია", გაბრაზდება და სკანდალს მოაწყობს. ABC ჟურნალის შენახვით, თქვენ სწავლობთ იმის შემჩნევას, თუ როგორ იწვევს თქვენი კონკრეტული აზრები საკუთარ თავზე, თქვენს გარშემო მყოფებზე და სამყაროზე კონკრეტულ ემოციებს. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი იდეები, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ: ჩაწერეთ ალტერნატიული აზრები. Მაგალითად:

შემდეგ გადაწყვიტეთ, როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ საუკეთესო თქვენთვის ამ სიტუაციაში. მაგალითად: „არ მინდა მთელი დღე გავატარო ამაზე ფიქრში, ამაზე ფიქრში. ალბათ ერთადერთი გზა იმის გასარკვევად, თუ რა ხდება, არის საკუთარ თავს დაურეკო და გაარკვიო მიზეზი“. ასეთი ჟურნალის რეგულარულად შენახვა დაგეხმარებათ უკეთ გაიცნოთ საკუთარი თავი, გაიაზროთ ირაციონალური აზრები და შეეცადოთ სხვაგვარად იფიქროთ და, შესაბამისად, სხვაგვარად იცხოვროთ.

მოტივაცია მოახდინეთ ყოველდღე 6 წუთის განმავლობაში

შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური სამოტივაციო რვეული მზა ფსიქოლოგიური ამოცანებით, ტექნიკითა და კითხვებით. ყოველ დილით 3 წუთის განმავლობაში და ყოველ საღამოს 3 წუთის განმავლობაში შესრულებით, თქვენ ჩამოიყალიბებთ და განავითარებთ ახალ უნარებს. მაგალითად, ისწავლეთ ფოკუსირება პრიორიტეტებზე და გაანალიზეთ შესრულებული სამუშაო, შეამცირეთ სტრესის დონე და ნახეთ, რომ რაღაც კარგი ხდება ყოველდღე.

კიდევ 6 წესი ეფექტური და უსაფრთხო ფსიქოლოგიური ჩაწერისთვის

  • რეგულარულად დაწერეთ. უკეთესია 5 წუთი, მაგრამ ყოველდღე, ვიდრე ერთი საათი, მაგრამ კვირაში ერთხელ.

  • ჩაწერეთ რვეულში, რომელიც მოგწონთ ვიზუალურად. დაუკავშირეთ თქვენი წერის პრაქტიკა რაიმე სასიამოვნოს.
  • დაწერეთ კომფორტულ ადგილას, სადაც არაფერი და არავინ აშორებს ყურადღებას.
  • პერიოდულად ხელახლა წაიკითხეთ შენიშვნები და ჩაატარეთ თვითანალიზი: რა გაწუხებთ და რატომ, რისი შეცვლა გსურთ?
  • იყავი გულწრფელი. ნურაფერს დაუმალავთ საკუთარ თავს.
  • გახსოვდეთ, რომ ქაღალდი ყველაფერს გაუძლებს - სრულად გამოხატეთ თქვენი ემოციები.

გირჩევთ: